ダイエット!脱リバウンドのための3つのルール

 

 

こんにちは。 

新宿で活動している下半身痩せダイエットコーチ、パーソナルトレーナーの今村まさふみです。

 

兎に角辛くてきついトレーニングを頑張ってダイエットをしたのにリバウンドしてしまった…

50万円の短期集中プログラムを頑張ってダイエットしたのに終了後2ヶ月くらいでリバウンドしてしまった…

糖質制限ダイエットをしたらリバウンドしてしまった…

ファスティングダイエットをしたらリバウンドした…

朝ごはんをスムージーに変えてダイエットをしたのにリバウンドしてしまった…

有名人がテレビで紹介していたダイエット方法頑張ったのにリバウンドした…

 

このように一生懸命ダイエットを頑張ったのにリバウンドしまったという経験をお持ちの方は少なくありません

 

今日はこんなテーマで書いていきます。

リバウンドしてしまった理由リバウンドしないための対策

私がパーソナルトレーナーとして活動してきた約16万時間の経験から得た知識論文などの科学的根拠も交えて話を進めて行きます。

 

リバウンド対策その1

リバウンド対策一つ目は“運動を続ける”とうことです。

人間の肉体は20歳ごろピークに徐々に衰えていくようにプログラムされています。(以前読んだ文献によると心肺機能のピークは14歳とありました)

そのため、ちょっとだけ強い負荷をかけて筋肉を維持、もしくは増やす必要があります。(実際は増やすのではなく、太くする

姿勢が悪くなるのも、肩がこるのも、腰が痛くなるのも、太りやすくなるのも、全て肉体の衰えに原因があります。

ダイエットの際に、運動をしないで体重を落としてもすぐにリバウンドしてしまうのは、加齢とともに代謝(筋量)が落ちてきているからです。

20代後半くらいから30代以降、食事を抜いても上手く痩せることができないのはこのためです。収支のバランスを取るためにも必ず運動は取り入れないといけません。

また、「なんの運動をどのような順番で行なっていくのか?」ということがとても大切です。

例えば、筋力トレーニングと有酸素運動(ジョギングなど)であれば、筋トレ→有酸素運動の順番で行なった方より効果的です。

これは成長ホルモンの分泌や、体の中のエネルギーの使われ方に関係しています。

筋力トレーニングのような比較的強度の高い運動(パワーが必要とされる運動)を行なっている時は、ほぼ糖質(炭水化物)を材料にエネルギーを生産しています。

一方、ジョギングのような比較的強度の低い運動は脂質を使って(正確には脂質を糖質に変換して)エネルギーを生産しています。

そのため、先に筋力トレーニングで糖質を消費しておけば、ジョギングなどの有酸素運動に行こうした際に脂質をより多く使えます。

また、筋力トレーニングもなんの種目をどのような順番でやるのかによって効果は変わってきます。

これは後でお話しする評価をきちんとすることによって決めることができます。

料理をするときレシピがあってどの食材をどのタイミングで使うのかはある程度決まっています。

もちろんそんな順番を守らなくてもある程度美味しい料理は作れます。しかし、レシピ通りに料理を作った方が美味しいですよね?

身体作りも同じです。人それぞれレシピがあって、なんの種目をどんなタイミングでやった方がいいのかある程度決まっています。

料理と同じでこの順番を守らなくても効果は出ますが、すぐに頭打ちになってしまったり、どこかを痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。

きちんと効果を出すためにも運動は取り入れないといけませんが、その種目や順番の組み立て方にも注意が必要です。ダイエットの初期において重要なのは運動よりも食事です。食生活を変えないことには体重は減りません。

しかし、体型を変えるとなると絶対に運動は必要になってきます。

また、動き方を変えたり、筋肉量を増やすことによって代謝をあげることが、リバウンドの防止に役立ちます。

リバウンドを防止するためにもダイエットに運動(トレーニング)を継続しましょう。

 

リバウンド対策その2

私たちの身体は口から食べてものからしか作られません。

筋肉、髪の毛、皮膚、内臓などはたんぱく質から。細胞膜やなどは脂質から。エネルギーは炭水化物から。それらを上手く機能させるために、ビタミンミネラルがあります。

トレーニングを一生懸命頑張っても、たんぱく質を摂らなければ筋肉は作られません。

また、炭水化物を抜けばエネルギーを供給することが出来なくなってしまう為、筋肉を分解して糖質を作ります。ビタミンやミネラルがなければ、たんぱく質の合成や、脂質、糖質の代謝はできません

このようにそれぞれの栄養素の働きを理解して、適切に摂取しないといけません。その為、様々な食品をバランスよく食べることが必要となります。偏った食事をしていると、体の中では栄養不足の状態が続いている為、常に空腹状態となってしまいます。しっかりと食事をすることも身体を変える上で重要な要素となります。

栄養バランスがきちんと取れる食事をしていれば、お腹がすぐに空くことを防げます。極端な糖質制限やカロリー制限を行えば、短期的には体重を落とすことができます。

しかし、体の中では栄養不足が続いており、2ヶ月から3ヶ月もすれば我慢できなくなって甘いものを食べたり、どか食いをしてしまいます。その結果起こるのがリバウンドです。

これは、意識や気合いの問題ではなく、そうなるようにもともと体の中にそのような機能が備わっているのです。

きちんと食べることも体づくりにとっては非常に大切です。

 

リバウンド対策その3

しっかり身体を休めることもとても大切です。週に4回以上のハードな運動は免疫力を下げるといったデータもあります。

強化合宿中のラグビー選手の健康状態を1カ月間調べた結果では、普段は体の奥に潜伏しているEBウイルスが、32人中27人で活性化。その直前には、病原体から体を守る免疫グロブリンA(IgA)の分泌量の低下も確認された。また、IgAが下がるにつれて、のどの痛みや咳などのカゼ症状の出現数も増加した。つまり、強化合宿中にはそれだけ免疫力が落ちたというわけだ。(日経オンラインより)

また、外部から体内に侵入した細菌を殺すナチュラルキラー細胞が減少したという研究報告もあります。

世間一般のイメージと違い、ハードトレーニーが風邪をひきやすいのはこの為です。

摂った栄養を消化・吸収する際は副交感神経が優位じゃないといけません。これは身体がリラックスしてると、優位に働きます。食後に眠くなるのは、副交感神経が優位だからです。

逆に、交感神経が優位だと興奮状態にあり、消化・吸収はあまり上手くいきません。

毎日運動しないと不安になる方もいらっしゃるかもしれませんが、きちんと身体を休めないと、逆効果になる場合もありますのでご注意ください。

体にとって一番の休養は眠ることです。ところが、加齢とともに眠りの深さは浅くなっていきます。

その原因はライフスタイルの変化、メラトニン分泌の減少、体温サイクルの変化、食事の変化などがあります。

睡眠の質が減少すると、成長ホルモンの分泌が減少し、コルチゾールの分泌量が増加します。成長ホルモンは脂肪の分解や筋肉の合成などに働き、加齢とともに減少することがわかっています。ただでさえ加齢の影響でホルモンの分泌量が低下してきているのに、睡眠不足でさらに低下してし待ったらリバウンドしてしまうのは当たり前です。

コルチゾールは脂肪の分解を妨げ、筋肉の合成を妨げます。せっかくトレーニングを頑張っても、これでは意味がありません。

シカゴ大学の研究者によると、4時間睡眠が7日続くと、9時間睡眠の場合と比べ、朝食後の血糖値が上昇することがわかっています。さらに、睡眠不足の状態では、血中グルコース(血液中の糖質)が処理される速度が40%も遅くなることが報告されています。そうなると、糖質が使われにくくなりリバウンドしてしまったり、トレーニングを頑張ろうと思っても集中できずに頑張れない、食欲が増加してしまう可能性が高くなります。

食事もトレーニングも気をつけているのにリバウンドしてしまった…

そのような方は、十分に睡眠時間が確保できていない可能性が考えられます。

“睡眠環境を整える”

これはよく言われていることですが、寝る前のスマホやテレビは控えるようにしましょう。これは光の刺激によって、脳が覚醒してしまうのを防ぐためです。寝る前にゆっくりと深呼吸をし、交感神経から副交感神経に切り替わるように呼吸をコントロールしましょう。神経系にアクセスできるのは呼吸だけなので、正しい呼吸ができない場合は、まずはただしい呼吸法を身につけましょう。そして、忙しい日は20分でも良いので仮眠をとる。

頑張ることも大切ですが、しっかりと睡眠をとるように心がけましょう。

運動を頑張っても体を休めなければリバウンドしてしまいます。

食事を改善しても運動をしなければリバウンドしてしまいます。

体を休めてばかりでも、リバウンドしてしまいます。

この3つのバランスを取ることがリバウンドしないためにも大切です。

 

リバウンドしてしまう理由と対策

頑張ってダイエットに励んだのになんでリバウンドしてしまうのか??

それは『短期間では体を変えることができないから』です。

多くの方がダイエットを頑張ったのにリバウンドしてしまうのは、この事実を知らないからです。

短期間で体が変わると思っているからリバウンドをしてしまうんです。でも、短期間で体が変わらないことを知っていれば、それなりに気をつけますよね??

 

では少し専門的な説明をしていきます!

人間の体には恒常性(ホメオスタシス)と呼ばれる機能が備わっています。体内環境を常に一定の状態に保つために働く機能のことです。

例えば体温調節。真冬の外の寒い日に筋肉を震わせて熱を発生させ、その震えで体温の低下を防ぐ。または、夏の暑い日に汗をかき、その気化熱で体温の上昇を防ぐ。このような機能が働くから私たちの体温は概ね36度〜37度くらいに保たれているのです。

体重に関しても同じなんです。体重が急激に増えることもありませんが、同じようにダイエットをはじめたからと言って、急激に体重が減少することもありません。

 

この考え方は“セットポイント”と呼ばれており、エアコンの温度設定と想像してもらえるとわかりやすいかと思います。例えば、24度にエアコンの温度を設定すると、24度より室温が高くなば部屋を冷やすようにエアコンが作動し、24度より低くなればOFFになるのと同じです。

 

体重が55kgのAさんがいたとして、ダイエットを頑張って体重が短期間(1〜2ヶ月)に5kg減ったとします。

Aさんの体重の“セットポイント”は55kgです。体内に備わっているホメオスタシスが働き、短期間に失われた5kgを補填し、55kgに戻そうとする力が働きます。そのため、ホルモンバランスが変化し、食欲が亢進します。ホルモンの影響なので、我慢しようと思っても、簡単に我慢できるものではありません。

これがダイエットを頑張ってもリバウンドしてしまう原因です。

 

ラットを使った“食事の量を減らす実験”を例に挙げて説明していきます。

体重400gのラットに対し、餌の量を半分に制限したところ、30日間で体重は100g減りました。100g減ったところで今度は餌の量の制限を無くし、自由に餌を食べられるように環境を変更しました。ラットの食事量は実験前の1.5倍〜2倍くらいになり、30日後には元の体重400gに戻りました。その後、食べる餌の量は実験前と同程度に戻り400gくらいで体重は維持されました。

今度は別のラットを使って“食事の量を増やす実験”を行いました。体重400gのラットに対し、意図的に餌の量を1.5倍に増やしたところ、30日間で体重は約100g増えました。100増えたところで餌を自由に食べられるように環境を変えたところ、餌の量は実験前の水準にわずかに低いものとなり、30日間で元の体重400gに戻りました。その後、食べる餌の量は実験前と同程度に戻り400gくらいで体重は維持されました。

このように短期間で体重を減らしても元の体重に戻そうと恒常性が働き、餌の量(食事の量)が増大し、体重が元に戻ってしますことが実験によって確認されました

そして、短期間で体重が増えても、同じように恒常性が働き、餌の量(食事の量)を減らし、体重が元に戻ってしまうことも実験によって確認されました。筋肉の増加量を調べてもそれほど多くは増えません。

 

筋肉は増えない!

▶︎アラン・アルゴンのモデル
こちらの資料によると、筋力トレーニングが初心者の場合1ヶ月に増える筋肉の量は体重の1〜1.5%となっています。

この式を使って体重50kgの人の1ヶ月後の筋肉の増加量を計算してみると、1ヶ月間ダイエットのために筋トレを頑張れば、500gくらいは筋肉量が増えると考えられます。もちろん、男性か女性かによって変わってきますし、年齢によっても変わってきます。

これに関しては後ほど詳しくお話していきまので、ここでは筋肉は1ヶ月や2ヶ月ではそこまで増えないんだ”と言う事を理解してください。

筋トレを頑張って代謝が上がったと思い込んで食事を増やしてしまうからリバウンドしちゃうんです。

 

 

 

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