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【代官山・渋谷】アミノ酸とプロテインの摂取方法

渋谷、代官山で活動しているLife Style Proposer パーソナルトレーナーの今村です。

 

今回はアミノ酸とプロテインどちらを飲んだらいいのか?
また、飲むタイミングはいつが良いのか?
というご質問をいただいたのでその点についてお話ししていきます。

 

順番は、トレーニング前〜トレーニング後で考えると、アミノ酸→アミノ酸→プロテインの順番がオススメです!

プロテインとアミノ酸

┏1.アミノ酸の集合体がプロテイン
┣2.アミノ酸を摂取するタイミング
┗3.トレーニング直後もアミノ酸

 

アミノ酸の集合体がプロテイン

まずはアミノ酸とプロテインとアミノ酸の違いから説明していきます。

 

プロテインとはたんぱく質のことで、これを分解するとアミノ酸になります。

逆にアミノ酸結合するとたんぱく質になります。

 

そして、腸から吸収するときにはたんぱく質のままだと分子が大きすぎるので、アミノ酸に分解しないと吸収できません

一昔前までは、フリーフォームと呼ばれる状態じゃないと吸収できないと言われていましたが、最近では2分子(ジペプチド)で十分と言われています。

 

アミノ酸を摂取するタイミング

トレーニング開始1時間くらい前であれば、プロテインで問題ありません。

 しかし、トレーニング開始直前の場合はアミノ酸を摂取した方がいいとされています。

 

ホエイプロテインの場合、1〜2時間で吸収・利用されます。

このため、トレーニング開始1時くらい前であれば問題ありませんが、1時間以上前や直前ではアミノ酸を利用することができません。

アミノ酸であれば、15分くらいで吸収利用されるので、直前に取るのであればアミノ酸の方がいいと考えられています。

以下、グリコのウェブサイトから抜粋した文書をご紹介します。

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン。これもアミノ酸)を摂取することで中枢性疲労の軽減、筋肉の分解の抑制にも役立つとされています。

中枢性疲労の一つのメカニズムとして、脳内におけるトリプトファンからのセロトニン生成によるものがあると考えられている。

血中から脳内にトリプトファンの輸送が促進されると中枢性疲労が高まるという。

脳内にトリプトファンが輸送される場合には、脳血液関門(BBB)を通過するが、
脳血液関門のトリプトファンの輸送体はBCAAの輸送体と共通であるため、このゲートを通過する際に競合する。

血中のトリプトファン濃度に対するBCAA濃度が低下すると、脳内にトリプトファンの取り込みが増加して、中枢性疲労が促進されることから、中枢性疲労の予防・回復にたんぱく質(BCAAを多く含む)の摂取が有効である可能性が示されている。
 
運動中には筋たんぱく質の分解が昴進し、筋肉でのBCAAの分解が促進されることが分かっていますが、運動直前にBCAAを摂取することにより、血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉から遊離する必須アミノ酸量は減少することが分かっています

すなわち、摂取したBCAAが筋肉中で分解することにより、筋たんぱく質の分解が抑制されたと考えられます。

BCAAの摂取による筋たんぱく質の分解抑制効果の他に、ロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することなどが報告されています。(グリコ健康科学研究所より一部抜粋)

トレーニング中も同様に、プロテインよりもアミノ酸の方がすぐに利用できるのでオススメです!

(最近では、これと一緒に炭水化物飲料を飲むトレーニーやアスリートが増えてきています。詳細は別の記事に書きます)

 

トレーニング直後もアミノ酸

トレーニング直後もアミノ酸の方がいいと最近では言われるようになってきています。

これは、人間の神経に関連するのですが、運動直後は興奮状態にあるので交感神経が優位になっています。
しかし、食べ物を消化する際は副交感神経が優位じゃないとうまくいきません

昼ごはんを食べた後に眠くなるのはこのためです。

したがって、運動直後にプロテインを飲んでもすぐには利用できせん。

そのため、消化を必要としないアミノ酸を飲んだ方がいいと考えれられています。

その後、45分〜1時間くらい経つと副交感神経が優位になってくるので、このタイミングでプロテインを飲むといいと思います。

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