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【ジムで効果的に結果を出す方法】美脚作りのために股関節、足首を柔らかくしましょう

■著者紹介■

今村 まさふみ今村まさふみ 『30代からのリバウンンドしない体づくり』をコンアセプトに渋谷・代官山でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。詳しいプロフィールはこちら

渋谷、代官山で活動しているLife Style Proposer パーソナルトレーナーの今村です。

 

以前30日間スクワットチャレンジというのがありましたが、股関節や足首周囲の筋肉が硬い方がこれにチャレンジすると脚が太くなります。

美脚作り、ヒップアップのためにスクワットを行うなら、股関節や足首の柔軟性を確保することが大切です。

美脚作りに関する情報は【ジムで効果的に結果を出す方法】美脚作りに必要な大切な動作も合わせてご覧ください。

┏1.スクワットは難しい
┣2.股関節と足首の柔軟性の改善
┗3.お知らせ

 

スクワットは難しい

キング・オブ・エクササイズトレーニングの王様などと言われ、雑誌やTVで紹介されますが、実は凄く難しいエクササイズです。

 

トレーニングプランを考える際もオーバーヘッドスクワットを実施しますが、きちんとできるお客様はほとんどいらっしゃいません(だからヒップアップしたい!となるのですが…)。

 

スクワットを上手に行うためには以下の要素が必要です。

・体重(お尻)の後方移動

・ヒップヒンジ(股関節の動き)

・股関節の柔軟性

・足首の柔軟性

などが求められます。

 

特に、股関節や足首の柔軟性がないと、ヒップヒンジや後方への体重移動ができません。

正しい動作は左のみで、残りの動画は股関節や足首の柔軟性が確保できていないため上手にお尻や内腿に効かすことができていません。

 

また、正しいスクワットをそもそも知らないと、スクワットはうまくできません。

 

知らない動作を上手に行うのは不可能です。

 

これは意識の問題ではなく、動作体験の有無が重要になります。

 

余談ですが、ジムなどに行くとトレーナーさんに意識してくださいと言われてもうまくいかないことがあるのは、これが原因です。

 

知らない動作、忘れてしまっている動作に関しては、意識をしてもできませんので、その動作を再学習させる必要があります。

 

股関節と足首の柔軟性の改善

主に大腿四頭筋、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋(裏モモ)、腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)という筋肉が硬いケースが多いのですが、この筋肉の柔軟性を確保するいくらか楽にスクワットができるようになります。

 

大腿四頭筋は骨盤から膝のお皿を通過して脛骨(脛)に付着しています。

ここが硬くなると骨盤に前傾が強くなります。

大腿四頭筋

 

大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋(裏モモ)
ハムストリングス
ここが硬くなると大腿骨(モモの骨)を後ろに倒すことができないため、膝が先に曲がってしまいます。

 

腓腹筋とヒラメ筋が硬くなると足首が硬くなってしまいます。ここが硬くなっても大腿骨(モモの骨)を後ろに倒すことができないため、膝が先に曲がってしまいます。
ふくらはぎ
では実際にこれらの関節の可動域を柔軟性を上げるためのエクササイズをご紹介します。

立膝。つま先を壁につけ膝を壁に近づけるようにたをします。
このような感じに前足側の膝を壁に向かって近づける事で、大腿四頭筋がストレッチされます。

脚を前後に広げ、後ろ足の膝を曲げないことがポイントです。
前足のかかとに体重をのせ上体を上げ下げします。

股関節や足首が硬くてスクワットがうまくいかない方はトレーニング前に取り入れて見てください。
美脚作りには股関節と足首の柔軟性の確保が大切です。

 

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