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休肝日を作って効果的にダイエット!老化の一途を辿っていませんか?

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今村まさふみ 『30代からのリバウンンドしない体づくり』をコンセプトに渋谷・代官山でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。 詳しいプロフィールはこちら

渋谷、代官山、新宿で活動しているLife Style Proposer パーソナルトレーナーの今村です。

 

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“休肝日を作って効果的にダイエット”

 

ということで今回は肝臓の話です。

 

前回お話しした腸と肝臓は緊密な関わりを持って働いています。

 

肝機能が弱まれば、肥満やリバウンドの原因になってしまいます。

 

筋肉などの目に見える部分に気をつけることも大切ですが、内臓にも目を向けることがダイエットを成功させる秘訣です

 

今回も30代以降の体の変化を説明しながら、30代以降の効果的なダイエットについてお話していきます。
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肝臓の働き

なぜ、休肝日とダイエットが関係あるのか?

 

それは肝臓の役割を理解するで、休肝日を作るとダイエットの役に立つ事がわかります。

 

肝臓は、

食事から摂取したタンパク質、炭水化物、脂肪の処理をし、胆汁、グリコーゲン(糖質)、代謝に使用する血清タンパク質を合成します。

 

そして、

肝臓の大切な機能の一つに解毒と言う機能あります。

 

きちんと肝臓が機能していれば環境毒素や代謝毒素から体を守ってくれます。

 

アルコールに弱い人がすぐに酔っ払ってしまうのは、代謝能力が低いため、解毒(分解)ができずにすぐに血流にアルコールが漏れ出してしまうからです。

また、腸が正常に機能していないと、肝臓への負担が増えてしまい、それだけ肝臓にダメージを与えてしまいます。

 

胃や小腸で吸収されたアルコールは肝臓に運ばれここで無毒化され最終的に水と二酸化炭素に変換され体の外へ排出されます。

 

アルコールを処理するためにかかる時間は、日本人の場合概ね1時間あたり4gとされています。(出典:財団法人自己分析センター)

 

例えば、

体重60kgの成人男性が瓶ビールを2本飲むと、無毒化するのに約6〜7時間かかるとされています(出典:公益社団法人アルコール健康医学協会)

 

夜お酒を飲んだ場合、寝ている時間ほとんどがアルコールの処理にかかってしまうので、その際、他の機能はほとんど作用していないと言われています。

 

と言うことは、飲酒をすると寝ている間にタンパク質、炭水化物、脂肪の処理をし、胆汁、グリコーゲン(糖質)、代謝に使用する血清タンパク質を合成がほとんどされないと言うことになります。

 

これだけでもダイエットにとってよくないことだと言うことがおわかりいただけるかと思います。

 

休肝日(お酒を飲まない日)を作ることがダイエットにとって大切なことだと言えます。

 

肝臓の機能を低下させる主な原因には以下のものがあります。

・食生活における野菜不足

・喫煙

・アルコールの過剰摂取

・栄養が偏った食生活

・遺伝

・慢性的ストレス

・加齢

 

30歳を過ぎて加齢の影響で肝機能が低下しているところに、糖質制限ダイエットや高タンパク質食をやってしまうと、「栄養素が偏った食生活」に該当してしまい、肝機能はさらに弱ってしまいます

 

 

同じく、運動を一生懸命やっているからといって、20代の頃と同じように喫煙し、飲酒をしていたら肝機能は弱ま理、痩せるものも痩せません

 

アルコール自体はそんなに太るようなものではありません。

しかし、上記のような理由から、年齢を重ねたらアルコールの摂取量は減らしていくことをおすすめします。

 

また、「タンパク質も?」

と思った方がいると思います。

 

タンパク質は摂取しすぎると、脂肪となって体に蓄えられるだけではなく、その過程で毒素を発生させてしまいます。

 

そのプロセスはザックリ書くと以下の通りです。

 

タンパク質を食べる→アミノ酸に分解→アミノ酸が余る→肝臓で糖に変換→糖も余る→糖が脂肪酸に変換→中性脂肪として脂肪細胞で蓄えられる

 

肝臓で糖に変換することを“糖新生”と言います

 

この時に、代謝産物としてアンモニアが発生します。

アンモニアは体にとって毒なので肝臓で尿素に変換され無毒化されます。

 

肝臓は解毒処理のためにフル稼働です。

 

トレーニング後にプロテインを大量(必要以上)に飲み、その足で飲み会に参加したら肝臓に相当な負担がかかることは簡単に想像できますよね⁇

 

そして、

 

今度は尿酸値が高くなってしまいます。

 

これがひどくなると痛風になってしまいます。

 

昨年私が減量した時、1日に納豆3パック、卵4個、鶏胸肉(コンビニのサラダチキン)を2枚食べていた時は、休肝日を設けていなかったらきっと痛風になっていたでしょう…

(実際、危なかったので休肝日を作りました)

 

というわけで、極端に偏った食事は肝機能を弱めるだけではなく、病気の元にもなってしまうので注意が必要です。

 

人によっては、30歳を超えてからもハードにトレーニングをして、カロリーを制限して、プロテインドリンクなどからタンパク質を大量に摂取するといった方法は、うまくいかないのかもしれません。

 

プロテインをガンガン飲んでも筋肉がつかない…

逆に太った…

 

このような方はひょっとするとタンパク質を過剰に摂取し過ぎているのかも知れません。

 

そういった場合は、ダイエットや体づくりのために勇気を持って休肝日を作りましょう。

 

最近流行っている、糖質制限を行なった場合の栄養摂取の中心はタンパク質になります。

 

いわゆる、高タンパク低糖質食と言われる食事です。

 

人間の体は基本的にブドウ糖(糖質)を材料としてエネルギーを生産しています。

 

糖質制限で体に入ってくる糖質の量が制限されても、生きていくためには糖質を使わないといけません。

 

これは年齢や性別、人種に関係なくどんな人にも共通しています。

 

そのため、筋肉をアミノ酸に分解し、肝臓で糖質に変換します。

 

先ほどお話した糖新生です。

 

アルコールほどではないですが、これはこれで肝臓に負担をかけます。

 

やはりこのような食事を行う場合は、たまに休肝日を作った方が効果的にダイエットができると思います。

 

解毒といえば、風邪などを引いた時に飲む薬も体にとっては毒と判断してしまいます。

高齢者では、この解毒機能が弱まっているために薬が効き過ぎてしまうケースがあるそうです。

 

なぜ薬の話をしたかというと、トレーニングのやりすぎで風邪を引く方が多いからです。

最近の研究で、トレーニングの日数と免疫力には相関関係があることがわかってきました。

 

強化合宿中のラグビー選手の健康状態を1カ月間調べた結果では、普段は体の奥に潜伏しているEBウイルスが、32人中27人で活性化。その直前には、病原体から体を守る免疫グロブリンA(IgA)の分泌量の低下も確認された。また、IgAが下がるにつれて、のどの痛みや咳などのカゼ症状の出現数も増加した。つまり、強化合宿中にはそれだけ免疫力が落ちたというわけだ。(日経オンラインより)

 

このように激しいトレーニングを行うと、健康になるどころかかえって不健康になってしまいます。

 

筋肉痛は1種の免疫反応です。

週に3回以内であれば問題ないが、3回を越えるとこの免疫反応を抑えようとして免疫力を下げ、風邪を引きやすい状態を作ってしまいます。

 

ハードにトレーニングをした結果、風邪を引いて薬を飲む。

その結果、肝機能が弱まりうまく脂質が代謝されない。

 

ダイエット失敗…

 

と、なりかねません。

 

やはり年齢に合わせた強度で行うこともダイエットを成功させるには大切です

 

 

肝臓の健康を保つ

肝機能の健康を保つために役立つものとして、食物繊維やクルクミン(過剰摂取注意)、緑茶エキス、ローズマリーなどがあります。

 

どれも摂ろうと思えば、簡単に摂取できます。

 

また、同時にビタミンを一緒に取ることも肝機能の改善に直接は関係ありませんが、大切です。

 

これは緑黄色野菜を意識して食べれば解決できます。

 

筋肉などの目に見える部分に気をつけることも大切ですが、内臓にも目を向けることがダイエットを成功させる秘訣です

 

何もファスティングのように大掛かりに内臓を休めなくても、休肝日を作って内臓を休め効果的にダイエットや体づくりを行なっていってください

 

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