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【ダイエット】下半身痩せのための5つのルール

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今村まさふみ 『30代からのリバウンンドしない体づくり』をコンセプトに渋谷・代官山でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。 詳しいプロフィールはこちら

 

渋谷、代官山、新宿で活動しているLife Style Proposer パーソナルトレーナーの今村です。

 

現在、一緒にプロジェクトを進行させている飯沢トレーナーが面白いことをやりました。

 

11月10日を『下半身痩せの日として申請し、なんと認定されました。

 

そこで、今回は下半身痩せのための考え方をシェアしていきます。

 

下半身痩せを実現するためには、足首の柔軟性、裏腿の柔軟性、お尻の筋肉、これらの強化・向上が必要となります。

 

 

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何故“下半身痩せ”が必要か?

そもそもなぜ下半身痩せが必要なんでしょうか?

 

大まかに分類すると以下の通りです。

 

1.ヒップアップ、内腿の引き締めのため

 

2.エネルギーを大量消費して痩せるため(ダイエット)

 

3.綺麗な姿勢作り(O脚改善)

 

4.綺麗な動作作り(ダイエット)

 

5.むくみ予防、解消

 

この5つです。

 

特にダイエットをしたいという方は、下半身痩せを実現しないとダイエットは成功しません。

 

下半身太りの3つ理由

理由1.お尻がうまく使えていない

下半身が太くなってしまう理由の一番に、“お尻がうまく使えなくなっている”ということが挙げられます。

 

お尻がきちんと使えないと、自分の体重を支えられなくなってしまうため、他の筋肉に助けてもらって体重を支えるようになります。

 

その代表格が太ももの膝付近、または外側です。

 

皆様が落としたいこの部分が、お尻の代わりに様々なシチュエーションで体重を支えてくれるのです。

 

その結果、日常生活を不便なく過ごすことが出来ます。

 

しかし、その代償は大きく外腿が太くなったり、内腿がたるんだりしてしまいます…

 

事実、赤ちゃんはお尻の筋肉を少しずつ発達させて自重を支えられるようにならないと、立てません

 

けれども、我々大人は他の筋肉(腿の筋肉など)が発達しているため、お尻が使えなくても立ててしまいます。

 

直立2足歩行ができるのは、“お尻の筋肉のおかげ”と言っても過言ではありません

 

それくらいお尻の筋肉は重要です。

 

お辞儀をする際につま先に重心が乗ってしまう方や、スクワットをすると膝から動いてしまう方は要注意です!

 

※動画左:臀筋がうまく使えないと左のようになります

 

 

 

理由2.裏ももが硬い

上記のようにお尻の筋肉をうまく使えなくなると、その代償として裏ももが硬くなる傾向があります。

 

 

この筋肉は骨盤から出発して膝下(脛)に付着しています。

 

ここで言う『硬くなる』とは、『組織が拘縮し短くなる』と言う意味で使っています。

 

裏ももの筋肉が短くなれば、骨盤から膝下までの距離が短くなります(縮みやすくなります)。

 

その結果、膝を曲げる動作が優先され、しゃがむ際や立ち上がる際にもこの現象は適応されます

 

通常、しゃがむ動作や歩き始めの際は、股関節から動くように設計されています

 

これは直立2足歩行のヒトでけだはなく、ウマやウシ、イヌなどの4足歩行の動物も同じです。

 

もちろん、人間の赤ちゃんがハイハイするときも同じです。

 

膝から動く姿なんて想像できませんよね??

 

ところが、

 

先ほども書いたように、

 

膝を曲げる動作が優先され、しゃがむ際や立ち上がる際にもこの現象は適応してしまうと、普段はお尻が分担している負荷も膝付近の筋肉が一手に引き受けてしまいます

 

その結果、膝周囲の筋肉、特に腿の外側が太くなってしまいます。

 

 

理由3.足首が硬い

足首(ふくらはぎ)が硬くなっても下半身は太くなり、浮腫みやすくなります。

 

これは、「裏ももが硬い」と同じく、膝を優先的に使ってしまうことに原因があります。

 

ふくらはぎの筋肉は踵から膝裏を通過して大腿骨(腿の骨)に付着しています。

 

 

解剖の図をみていただくとわかりやすいのですが、膝を介して裏腿の筋肉とふくらはぎの筋肉がクロスしています。

 

その結果、股関節よりも膝が優位に動くようになってしまいます。

 

膝が優位に動いてしまうと…

 

あとは、裏腿の時と同じです。

 

膝周囲の筋肉へ過剰に負担がかかってしまうため、太くなってしまいます

 

また、足首が硬くなると末端(足先)まで行った血液やリンパ液の流れが滞り、浮腫みの原因となってしまいます

 

 

下半身痩せのための5つのルール

それでは、いよいよ下半身痩せを実現させるための考え方をシェアしていきます。

 

ゴールはお尻の筋肉をしっかりと使えるようにすることです!

 

そのためにいくつかのアプローチをしてくのですが、今回はわかりやすくするために、下半身痩せを実現するための5つのアプローチ法を順番にご紹介します。

 

1.足首の柔軟性の向上

上記のように足首(ふくらはぎ)や裏腿が硬くなると膝が優位に動き、下半身、特に膝周りの筋肉を過剰に使い太くしてしまいます。

 

裏腿と足首、どちらを優先的にアプローチしていくのか?

 

それは間違いなく足首です

 

なぜなら人間は2本の足で立ったり歩いたり出来るように進化してきました。

 

ということは、直接地面に接地するのは足(足裏)以外ありません。

 

例えば、傾いている3階建の建物があったとします。

 

こも場合、建物を修復するとき基礎となる1階部分とその上に乗っている2階や3階、どちらを優先して修復しますか?

 

当然、1階の基礎になります。

 

ここを修復しないでその上の階を修復しても、間違いなく再び傾きます

 

人間の1階部分が足だとすると、腿裏は2階部分に相当すると考えてみてください。

 

いかがでしょうか?

 

膝裏の柔軟性を改善しても、その下の部分が改善されていなければ再び腿裏は硬くなっていきます。

 

というわけで足首の柔軟性の向上から始めましょう。

 

ほんの一例ですが、このように足首の柔軟性向上のためのプログラムを一つ、ないしは2つか3つ行なっていきましょう。

 

これは、足の浮腫みの改善にも効果的です。

 

2.裏腿の柔軟性の向上

足首の柔軟性の向上のためのプログラムを終えたら次は裏腿です。


足首の時と同じように裏腿の柔軟性を向上させるプログラムをいくつか行っていきましょう。

 

3.外腿のリリース

外腿のリリースというと少しわかりづらいかも知れませんが、簡単にいうとストレッチです。

 

ただ、厳密にいうとストレッチとは少し違うためリリース(解放)という表現を使っています。

 

パーツの名前でいうと大腿筋膜張筋、腸脛靭帯というパーツになります。

 

 

大腿筋膜張筋と腸脛靭帯は中臀筋というお尻の筋肉のサポート筋として体重を支えています

 

何らかの原因で中臀筋(お尻の筋肉)が機能しなくなると(座っている時間の増加、加齢、姿勢の変化など)このサポートをしている筋肉がメインに切り替わり体重を支えてしまいます。

 

その結果、外腿の張りが強くなり下半身が太くなります

 

特に腸脛靭帯は多くの筋肉や骨(大腿骨と脛骨)の影響を受けやすく、ここが硬くなると大腿筋膜張筋も硬くなってしまいます。

 

そのため、この2つにアプローチをする必要があります。

 

世間一般のイメージだとトレーニングをすれば体が変わると思われがちです。

 

けれども、実は鍛える前にこのように整えることが重要です。

 

ちなみに、脛が外側に改善する力(膝のねじれ)は裏腿の筋肉が硬くなった場合よりも、この腸脛靭帯が硬くなった時の方が強かったというリサーチもあります。

 

 

4.前腿の柔軟性の向上

前腿の筋肉、特に外側の筋肉(外側広筋)の柔軟性の向上を行なっていきます。


 

この筋肉の柔軟性を向上させていきます。

 

上記、大腿筋膜張筋と腸脛靭帯が硬くなると、こちらの筋肉も一緒に硬くなる傾向があります。

 

どちらか一方だけ硬くなっていることは稀です。

 

ここが硬いままトレーニングに突入しても、足は太くなるだけです。

 

5.お尻の強化

最後にお尻の筋肉の強化を行なっていきます。

 

お尻の筋肉は、大臀筋が一番表層にあり、その下の層に中臀筋、小臀筋と続き、この3つで構成されています。

 

 

これらをしっかりと使えるようになることが“下半身痩せのキモ”になります。

 

お尻の筋肉を上手に使うための下準備が上記4つの工程になります。

 

それでは1つ目の種目です。

 

 

 

このように仰向けになってトレーニングを行なっていきます。

 

なぜ仰向けからやっていく必要があるのか?

 

それは、人間の発達過程に沿ってプログラムを組んでいくからです。

 

少し話がそれますが…

 

ヒトの場合、生まれてすぐに2本の足で歩くことはできません

 

これは骨盤のサイズ、周囲の筋肉と非常に深い関係があります。

 

人は直立二足歩行を獲得した結果、他の生物にくらべ非常に発達した脳を手に入れることができました。

 

しかしその結果、母体の産道を通るには大きすぎる頭と、内臓が落下しないように骨盤を狭め、周囲の筋肉で固める必要が出てきました

 

余談のさらに余談ですが、ゴリラの筋肉は人間の何十倍もあると言われています(握力は500kgとも1トンとも言われています)が、直立二足歩行はできません。

 

その差は、臀部の筋力と体積にあるそうですが、人間はそのサイズに対しお尻の筋肉が異常に発達しているそうです。

 

これが2本足で立てるか、立てないかにつながっています。

 

話を少し戻して…

 

産道が狭いからといって出産ができなければ、当然種は滅びます。

 

そこで、我々ヒトの祖先は自然界で考えたら超未熟児で出産をするという戦略をとりました。

 

その結果、生まれてすぐに歩くことは愚か、自由に動き回ることすらできない状態で数年過ごさないといけなくなりました。

 

仰向け→寝返り→うつ伏せ・ずりハイ→おすわり・ハイハイ→つかまり立ち→つたい歩き→二足歩行

 

このような過程を経て、大人になっていきます。

 

つまり、立って何かするというのは一番最後の工程です。

 

立ってお尻を使えない人が、立ったままトレーニングを行なっても一向に下半身痩せができるはずがありません

 

だから仰向けの姿勢、一番初期の状態からプログラムを組んでいきます。

 

このように仰向けでのプログラムの次はうつ伏せです。

 

 

 

そして最後に立った姿勢でトレーニングを行なっていきます(場合によってはこの前に膝立ちを入れます)。

 


左の動画のようにまずは股関節の使い方を再学習させます。

 

膝にゴムチューブを巻いているのは中臀筋の使い方も再学習させたいからです。

 

この動作を“ヒップヒンジ”と言いますが、これができるようになったら、次に膝を曲げる動作を加えていきます。

 

このように順番をしっかりと組むことで“下半身痩せ”を実現することができます

 

逆に順番を無視してトレーニングを行なっても下半身痩せを実現することは難しいと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

下半身痩せを実現するのはそんなに難しい事ではありません。

 

けれども多くの方が難しいと考えてしまうのは、正しい方法と考え方を知らないからです。

 

この記事をきっかけに少しでも皆様の“下半身痩せ”が実現できればいいな、と思います。

 

 

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