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【ダイエット】本当に痩せる方法が知りたい!

■著者紹介■
今村まさふみ 『30代からのリバウンンドしない体づくり』をコンセプトに渋谷・代官山でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。
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渋谷、代官山、新宿で活動しているLife Style Proposer パーソナルトレーナーの今村です。

先日、インスタグラムのフォロワーさんから、『世の中たくさんダイエットに関する本や情報がありますが、本当に痩せる方法を教えてください。結局どうすれば痩せるの??』

 

とのご質問をいただきました。

 

インターネットや雑誌、書籍をなどを含めて、本当に多くのダイエットに関する情報が出回っております。

 

この中から本当に痩せる方法を見つけるのは難しく、正しい情報を得ようとすると本当に大変です。(大変ですが、それだけでは痩せません…)

 

まるで金を探し求めて金鉱を掘っているような気分になります。

 

本当に痩せる方法とはどんな方法なのか?

 

これは、世の中のダイエッターのみなさま、特にリバウンドを繰り返している方達が知りたいことだと思います。

 

今回は、本当に痩せる方法をお教えします!

 

 

世の中のほとんどのダイエット方法が正解

世間に出回っている情報で、本当に痩せる方法とはなんなのか?

 

それでは早速正解からお教えします。

 

それは、

 

“ほぼ全ての方法が正解。きちんとやれば全部痩せる”

 

これが正解であり、本当に痩せる方法です。

 

出版されたりテレビで特集されるということは、誰かが実践して成功しているから取り上げられているのです。

 

そういう意味で、“ほぼ全ての方法が正解”と言えます。

 

例えば、

 

炭水化物に偏った食事をしている方が炭水化物の摂取量を減らせば、当然痩せます。

 

運動不足の方が運動をすれば、当然痩せます。

 

運動不足で炭水化物をたくさんたべている方が、運動を取り入れ食事の量を減らせば、当然痩せます。

 

栄養バランスが悪い方が栄養バランスに整った食事をすれば、痩せます。

 

呼吸に問題がある方が、呼吸の改善をすれば当然痩せます。

 

このように、その方にとって足りない部分を補ったり、余っている部分を取り除けばダイエット(減量)は成功します。

 

ただし、

 

その方法が合うか合わないかは、目的や目標、ダイエットを始める方のパーソナルデータによって違ってきます

 

芸能人が成功したからと言って、それがそっくり合うはずがありません。

 

年齢、育ってきた環境、現在のライフスタイル、好きなもの、嫌いなもの、1日の中で仕事以外に使える時間、人生観、価値観、優先順位など、色々なものがあなたとは違います。

 

これは友人が成功したダイエット方法をやっても上手くいかず、痩せないケースも同じことです。

 

年齢を例に考えてみます。

 

すごくシンプルに考えば、摂取カロリー<消費カロリーにさえなれば痩せます。

 

栄養バランスなどを無視しても、この考えでダイエット(減量)を行えば、短期間であれば間違いなく痩せます。

 

“食事の量を減らして運動量を増やす”

 

おそらくダイエットをしたことがある方であれば一度は経験したことがあるかと思います。

 

この方法は本当に面白いくらい痩せます。

 

特に20代前半で少し食べ過ぎた場合、数日頑張れば痩せていたはずです。

 

けれども30代に入ったら上手くいかなくなった…

 

同じ方法でやっているのになぜ?

 

こんな感じではないでしょうか?

 

これも、年齢にあった方法でやらないと上手くいかないという良い例だと思います。

 

年齢を考慮してダイエット

30代以降の体

30代を超えると色々と体に変化が現れます。

 

そのため、20代の頃と同じようにダイエットをしても、なかなかうまく効果が出ない、このようにお悩みの方は少なくありません。

 

実際、体験でいらっしゃるお客様の多くが、20代の頃と同じことをしても痩せない、という悩みを持っています。

 

効果的にダイエットを行っていくためにも20代と30代以降の違いを知っておく必要があります。

 

30代を超えると、それまでと違いさまざまな変化が現れます。

 

その現象は老化と呼ばれ、科学的な見方をすると個体老化、細胞老化の2種類の老化があります。

 

個体老化には、シワが増えたり筋肉が衰えたりする外見(見た目)の変化と、体の中で起こる内臓の機能低下があります。

 

筋肉が落ちれば当然基礎代謝量が落ちて太りやすくなりますが、内臓機能が低下すれば、栄養の吸収や排泄能力も低下してしまうため、これも太りやすくなってしまいます。

 

細胞老化は、体を構成する細胞の分裂回数には限りがあり、寿命があるということです。

 

細胞分裂可能回数が減っていくことが、細胞にとっての老化と言えます。

 

このように、加齢とともに体の外、中、そして細胞レベルでさまざまな変化が起こっているので、20代と同じことをしてもダイエットが上手くいかないのは当たり前のこと言えます。

 

また、人間は40歳を過ぎると一部の体内ホルモンの分泌量が低下しはじめます

 

特に、すべての女性ホルモンは40歳を過ぎると急速に低下しはじめ、完全閉経という変化を迎えます。

ホルモン分泌量の低下

表を見ていただくと40歳を超えると女性ホルモンが急激に低下しているのがわかるかと思います。

(出典:老化はなぜ進むのか 近藤翔司 著)

 

30歳の時の内臓の機能を100とすると、90歳での肺活量は60%、腎機能は50%、心臓の機能は50%に低下しています

 

30歳以降、毎日毎日少しずつ少しずつ、気がつかないレベルで、けれども確実に衰えていきます

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(出典:老化はなぜ進むのか 近藤翔司 著)

 

ペンシルバニア州立大学のエバンス博士らによると、「毎日のエネルギー消費量は、成人期を通して徐々に低下する」とあります。

 

この一番の原因は筋肉の量の減少にあるとし、運動量の少ない人では30代〜80代の間に約15%低下するとしています。

 

エバンス博士は、筋肉量の維持と減少の予防が代謝率の低下の予防に役立つと報告しています。

 

つまり、筋トレをして筋肉量の維持、または減少を予防しましょう、ということです。

 

また、筋肉の減少は、骨密度、インスリン感受性、有酸素容量の低下も招くとい言っています。

 

そして厄介なのが、加齢とともに筋肉を構成するタンパク質の合成能力が低下することです。

 

この、合成能力が低下すると筋量は減り、筋力も減り、有酸素耐性も低下してしまいます。

 

20代と同じような方法でトレーニングや食事をしても筋肉がつかない原因の一つはここにもあります。

 

ミネソタ、メイヨークリニックのプロクター博士の研究チームは、これらの変化がインスリン様成長因子1、テストステロン、硫酸デヒドロエピアンドロステロンの低下と関連していることを発見しています。

※インスリン様成長因子1:タンパク質の合成、脂肪分解の促進、骨密度強化。

※テストステロン:筋肉の増加など。筋トレをすると分泌量が増える。

※硫酸デヒドロエピアンドロステロン:男性ホルモンの一種。肥満防止など。

 

他の研究では、足腰の筋肉が一番老化の影響を受けやすく、70歳になる頃には約半分になっているという結果も報告されています。

 

運動についてはまた後ほど述べますが、たくさんある正解から自分にあったものをどうやって探すかについてお話していきます。

 

食事か運動かを見極める

ダイエットの基本原則は大まかに言うと以下の3つです。

 

①食事のコントロール

 

②適切な運動

 

③適切な休養

 

この3つをバランスを調整しながら、3つを組み合わせてダイエットを進めていきます。

 

基本的にこれ以外何もありません。

 

逆にこの原則から外れている、某ツールなどでは(絶対に)痩せません。

 

食事の量を減らせば体重は落ちますが、ボディーラインは整いませんので、どちらかと言うとやつれたような感じなります。

 

筋肉は使われることによって鍛えられます。

 

したがって運動をしないで腹筋を引き締めることや、ヒップアップを実現するのは難しいと言えます。

 

運動と食事を頑張ってもきちんと体を休ませないと免疫力が落ちてしまいます。

 

短期で痩せたいなら食事

 

短期で体重を減らしたい場合は食事から。

 

中・長期で体重を減らし、かつリバウンドしたくない方はトレーニングなどの運動を同時に行うことがダイエットの基本です。

 

とはいっても、運動と食事、どちらを優先させるかを見極めないと無駄な努力になってしまうことがあります。

 

例えば、ぽっこりお腹の原因が内臓の下垂だった場合。

 

その内臓下垂の原因が横隔膜の機能低下だったら?

 

その場合、お腹の引き締めのために必要なことは食事のコントロールではなく、横隔膜の機能改善です。

 

このように、痩せるために本当にやらないといけないことが横隔膜の機能改善なのに、食事のコントロールをしても、お腹はぽっこりしたまま体重が減るだけです。

 

つまり、体型は変わりません。

 

実際にダイエットモニターにご協力いただいたA様はこれと全く同じでした。

 

 

体重はそこまでないのに、呼吸パターンにエラーが出ていたため、ぽっこりお腹になっていました。

 

ダイエットモニターのA様に関してはこちらをご覧ください。

 

このような情報を知らない方は本当に多く、ダイエットのために頑張って食事を我慢して体重を落として痩せたとしても、ボディーラインはそんなに変わらなかったということは、よくあります。

 

運動を優先させるのか?

 

食事を優先させるか?

 

ダイエットを始める前にこれをきちんと判断すれば、きちんと痩せて、体型を変えることはできます。

 

 

 

食事法を使ったダイエット

糖質制限

短期間で痩せたい方は糖質制限ダイエットを行うのがオススメです。

 

これが一番“摂取カロリー<消費カロリー”のバランスを作りやすいからです。

 

“オススメです”、というと少し語弊がありますが、私は糖質制限ダイエットはリバウンドのリスクが高いため、一般のお客様にはあまりオススメしていません。

 

しかし、体重を減らす上でもっとも手っ取り早い方法であることには間違いありません。

 

食事のコントロール、糖質制限を行えば摂取カロリーが減るので短期間で体重を落とすことができます。

※ただし、ほとんどの方がほぼリバウンドします。

 

この方法は最もシンプル、かつよく知られている方法です。

 

アトキンスダイエット、炭水化物抜きダイエット、低糖質ダイエット、ローカーボダイエット、〇〇メソッド、などと名前を変えて何年も前から流行り廃りを繰り返しています。

 

ボディービルダーやコンテストに出るかたもこれに近い方法をとっている方が多いです。

 

この方法をとる方は、リバウンド覚悟で短期的に痩せたい方や、コンテストに出たい方、プログラム終了後もずっと低糖質や炭水化物を抜いた食事のできる方になります。

 

糖質制限などの食事制限を行う場合は、“コンテストに出場する”、“結婚式を控えている”、“海に行く”、などどうしても痩せなといけない強烈な理由がある方にはオススメです

 

安全に行うためには、単に糖質をカットするだけではないのできちんと専門家に相談をした上で行うと良いでしょう。

 

体重を落とすことを最優先させたい時は、運動よりも食事のコントロールの方が優先順位が高いように思います。

 

運動:食事=3:7と言っている方もいるくらいです。

 

この方法は、特別な事情があってどうしても体重を減らさないといけない、そんな方以外はやらないほうがいいでしょう。

 

糖質制限ダイエットのメリット、デメリット

【メリット】

短期間で体重を落とせる

糖質をカットするだけなので複雑な計算がいらない

 

【デメリット】

・ほとんどの場合リバウンドする

・継続することが難しい

 

ファスティング

ファスティング(断食)は健康法の一種です。

 

メディアで取り上げられてからはダイエット法のようなイメージが広まっていますが、元々は健康法の一つで減量のために行うものではありません。

 

ファスティングは味覚のリセットや、食に対する考え方、食生活そのものを変えたい場合にオススメです。

 

ファスティング後は、食べる量も減り味付けも薄味になるので、普段食べ過ぎている方にはかなり有効な方法です。

 

私も何度かファスティングをやった経験がありますが、味覚はかなり変わります。

 

内臓を休めることができ流、脳の働きが活発になるなど、体重を落とすこと以外のメリットが多い。

 

ファスティングを行う注意点としては、必ず一度は専門家のレクチャーを受ける事と、専用のドリンクを購入することです。

 

ここではドリンクの宣伝は控えさせていただきますが、安いドリンクはファスティングに向かないので注意が必要です。

 

また、何もたべていない割には体重が減らないケースもあるので、これも注意が必要です。

 

準備食と回復職をきちんとやらないと失敗することも多く、手間と時間がかかるのも特徴です。

 

ファスティングのメリット、デメリット

【メリット】

・体質改善を行いやすい

・減量以外のメリットがたくさんある

 

【デメリット】

・時間がかかる上に効果出ない(体重が落ちない)こともある

・準備食など手間がかかる

 

 

スムージーダイエット

 

スムージーを朝食がわりに飲んでいダイエットをしている方がいますが、これは正直あまりオススメできません。

 

スムージーがダメというよりも、“スムージーを飲んだら痩せる”という発想が間違いなのです。

 

スムージーといえば、

 

・ヘルシー

・低カロリー

・低脂質

 

といったイメージが世間一般では強いのではないでしょうか?

 

しかしこれらのイメージはダイエットの際には間違えた情報であることが多いのです!

 

確かに、今まで朝食に菓子パンを食べていた方や、明かに食べ過ぎている方であれば一時的に摂取カロリーが減るので体重は減少します。

 

しかし、あくまで一時的なので体重の減少はすぐに止まってしまいます。

 

スムージーが低カロリーなのは間違いありませんが、低カロリー=痩せるというのは大きな間違いなのです。

 

もし、朝時間がなくスームージーを飲むしかないのであれば、プロテインをプラスしてタンパク質もしっかりと補給できるようにしましょう。

 

きちんと食べる

当然、低糖質やカロリー制限をしないで、しっかり食べても痩せる方法もあります。

 

ただし、この場合は日常生活の見直しが必要になるので、糖質制限やファスティングに比べ少し手間がかかります。

 

何れにしても、体重を落としたい場合はやはり食事の見直しが大切です。

 

また、体重はそんなに重くないのにお腹を凹ませたいとか、足を細くしたいと言った場合には運動の方が優先順位は高くなります。

 

この様な場合、横隔膜の機能低下、臀筋の機能低下、呼吸のエラーパーターン、歩行動作のエラーなどが考えられます。

 

これらを改善しないと、痩せたとしても姿勢や動作は変わらないので、思った様にお腹は凹まないし、足も細くはあらないでしょう。

 

詳しくは【ダイエットで効果を出したいなら、この3つの原則を知っておこう!】をお読みください!

食事を優先させるのか、運動を優先させるのかは、目的や体型、体重によって判断するのがいいと思います。

 

食事法については別の記事で詳しくお伝えする予定です。

 

本当に痩せるトレーニング方法

どんななトレーニングをすれば本当に痩せますか?

どんなトレーニング行えば、本当に痩せるのか?

 

これは、“どんなダイエットを行えば本当に痩せるのか?”

 

と答えは同じです。

 

ダイエットを行う方にとって本当に必要なトレーニングであれば痩せます

 

それでは、どんな種類のトレーニングがあるのか食事法と同じように解説をしていきます。

 

コアトレ

コアトレをやれば痩せる。

 

一時期このように言われていました。

 

確かに体幹の安定性にかける方が行えば、痩せると思います。

 

しかし、ドローインを伴う方法のコアトレでは、深部反射スタビリティーやフィードフォワードスタビィリティーが低下すると言われているのであまりオススメしません。

 

そもそもコアトレとはどのようなトレーニングを指すのでしょうか?

 

コアを鍛えるためのトレーニング

 

そう定義するのであれば、トレーニング全てがコアトレです。

 

スクワットをやってもコアは鍛えられますし、デットリフトでもマシーントレーニングでも刺激は弱いですが、コアを鍛えることは可能です。

 

つまり、体幹を鍛えようと思ってもコアトレという考え方に固執する必要がないのかもしれません。

 

トレーニング全部がコアトレ。

 

そのように考えた方がわかりやすいかも知れません。

 

ファンクショナルトレーニング

ファンクショナルトレーニングというと、TRXやバランス系のトレーニングがイメージされがちです。

 

しかし、その方の機能が改善するようなトレーニングであれば拗ねてファンクショナルトレーニングになり得えます。

 

そのため、ダイエットを行うかたにとって必要な種奥を選択できれば、ファンクショナルトレーニングは本当に痩せる方法の一つと言えます。

 

けれども、何が必要なのかが分からなければ、何をやってを良いのかが判断できないため、本当に痩せる方法といっても独学で行うのは難しいかも知れません。

 

加圧トレーニング

成長ホルモンが300倍分泌される

 

短時間で効果的なトレーニングが行える

 

美肌効果

 

若返り効果

 

加圧トレーニングの宣伝を見るとこのように謳っているものをよく見かけます。

 

しかし、

 

上記にあげたものは、加圧トレーニングをわざわざやらなくても、普通のウエイトトレーニングで十分その効果は得られます。

 

また、「圧トレーニングをやったら脚が太くなってしまい、本当に困っている。痩せると思ってやったら逆効果だった…」というようなお悩みを、カンセリングの時やメールでのご相談でよく耳にします。

 

これは、加圧トレーニングが悪いのではなく、多くがスクワットが原因で脚が太くなっているのですが、スクワットの動作(しゃがむ)をきちんとできない方に加圧ベルトを巻いてしまっていることが問題です。

 

これは加圧トレーニングならではの特徴が関係しています。

 

それは、軽い負荷でも高重量を扱ってトレーニングをしているのと同じ環境を体に作ることができる、というものです。

 

この原理があるから軽い負荷でもきん肥大させることができるのです。

 

つまり、きちんとしたフォームでスクワットをできない方に、特に桃の前側に負担がかかるようなフォームになっている方に対して加圧ベルトを巻いてスクワット行ったら、その部分が強化、筋肥大してしまうのは当たり前です。

 

自分にあったエクササイズに加圧をプラスすれば痩せやすいとは思いますが、合っていないエクササイズに加圧を使用したら逆効果になってしまいます。

 

自分にあった方法で進めよう

自分にあった方法でダイエット

自分にあった方法で行えば絶対に痩せます!

 

判断基準は自分です。

 

芸能人が成功したからとか、友達が成功したから、と言うので判断してはいけません!

 

ストレスをためない方法でダイエット

自分にあっているかどうかを判断する基準の一つにストレスを感じているか、いないかです。

 

自分にあっていない方法でダイエットを行えば、ストレスがたまります。

 

負のストレスを貯めぎるとダイエットはうまくいきません。

 

炭水化物を食べないと人間はいきていけません。

 

それを我慢することはかなりのストレスです。

 

運動が嫌いなのに運動を頑張る

 

これもストレスです

 

そして、これがリバウンドの原因にもなるのです。

 

ストレスがかかるとホルモンを分泌して対処

ストレスというと、ついつい悪いイメージをしてしまいますが、ストレスには負のストレスと正のストレスがあります。

 

ストレスという語は、心理的にも肉体的にも平衡状態よりも少し活発な状態をあらわしています。

 

トレーニングも肉低的、精神的なストレスを与えることで、それに適応しようとして身体が変化します。

 

また、恋愛も同様にその結果がどうであれ、相手に対し強い興味を誘発し自分に興味を持ってもらいたいというストレスに晒されています。

 

ストレスに負の意味が生じるのは、その反応過程で逃げ場がないときです。

 

ダイエットに失敗したらどうしよう…

この交渉でしくじったら大変なことになる…

渋滞にはまった…

 

などなど。

 

そしてそのような負のストレスに晒されると、様々なホルモンを分泌して対処します。

 

高齢者におけるストレス反応の研究の多くで、リンパ球の減少、コレステロールレベルの上昇などが報告されています。

 

さらには、体内のフリーラジカルを発生させ、脳の視床下部はストレスに対抗するために神経ペプチドを放出します。

 

それが下垂体を介して副腎を刺激し、ストレスホルモンであるルチゾール、アドレナリン、ノルアドレナリンが産生されます。

 

コルチゾールの分泌量が高いと、高血糖、高血圧、感染症、関節炎などにかかり安くなります。

これが肉体の老化を早めたり、トレーニングによってダメージを受けた肉体の回復を遅らせたりします。

 

また、高レベルのコルチゾールが筋肉の成長を阻害するという研究結果もあるくらいです。

 

人間にとって、生物にとっての究極のストレスは死ぬことです。

 

これを回避するために、食物を探し、危険から逃避したり身を隠します。

 

文明が発達する以前は、食物がなくなればそれが直接死につながっていました。

 

また、捕食されてしまうことも死に直結していました。

 

そのため、そのようなストレスに晒されたら、食物を探しに出たり、捕食されそうになったら逃げる必要がありました。

 

この名残で、現在もストレスがかかると一種興奮状態になるように体はプログラムされています。

 

それがアドレナリンの分泌です。

 

そしてアドレナリンが分泌されていると興奮状態が続き、体はリラックスできません。

 

そうなると、組織の修復などがうまいことできません。

 

このように、ストレスは肉体の老化を早めダイエットの邪魔をしてきます。

 

ストレスに対抗するためには、ストレスを貯めないということが大切です。

 

運動で発散する

 

マッサージを受ける

 

旅行に出かける

 

映画を観る…

 

人それぞれその方法は違うと思いますが、ダイエットを頑張ってリバウンドしていない方の多くが、上手にストレスを発散させています。

 

仕事が忙しくて、それがストレスで食べ過ぎてしまう

 

時間がないからファーストフードに行ってしまう

 

仕事が忙しくて運動ができない

 

色々理由はあるかと思いますが、仕事が忙しいことと食べてしまうことは本来は全く関係ありません。

 

これは仕事が忙しいというストレスを、食べるという行為で発散させているだけです。

 

走ることが好きな方に起こるランナーズハイ。

 

長時間走っている苦しみから逃れるために脳がオピオイドというホルモンを分泌することで起こります。

 

過食も同じようにお腹いっぱい食事をすると、オピオイドというホルモンが分泌されることが確認されています。

 

であれば、何か他のストレス発散の方法を見つければいいだけです。

 

歳を重ねるごとに、ストレスは増していきます。

 

お金。

健康。

人間関係。

 

トレーニングが万能だとは思っていませんが、

これらのストレスを少しでも軽くする手段としてトレーニングは非常に有効です。

 

ストレスとうまく付き合うことがダイエット成功の秘訣です。

 

少し話はずれますが…

 

最近、インスタグラムやお問い合わせで「何をやったらいいかわからないので教えてください」と言うご連絡をいただきます。

 

ご連絡をいただくこと自体は本当にありがたいのですが、パーソナルデータも何もわからずにアドバイスすることはできません…

 

痩せたいということであれば食事を制限すれば痩せるのは間違いありませんが、目的や健康状態によっては合わない場合もありますので無責任にお答えすることは致しかねます。

 

風邪を引いた時に病院に「熱が出て頭が痛いです。どうすればいいですか?」と聞いてもお医者さんはそんなに細かくは教えてくれませんよね?

 

なんで発熱しているのか?

 

いつから発熱しているのか?

 

胸の音は?

 

喉の痛みは?赤くなってないのか?

 

など、何もわからなければ薬の処方もできません。

 

それと同じです。

 

質問くださっている方が、

運動が優先なのか?

食事の改善が優先なのか?

トレーニングは何をやれば良いのか?

何を食べればいいのか?

 

こう言ったことは、いくつかの運動テストと数日分の食事のデータがないと何も言えません。

 

栄養バランスも年齢や性別によって摂取量は変わってきます。

 

ご質問いただいても無難な回答しかできないのにはこの様な理由があるからです

 

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大切なことは“何キロ減らすか?”ではなく“痩せたら何をしたいか!”

 

適切なプログラムを組めば結果は必ず得られます!

 

でもモチベーションを維持するのはお客様自身…

 

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