果物。場合によってはお米よりも太ります。

 

▶︎著者紹介◀︎
今村まさふみ 『下半身痩せ&リバウンドしない体づくり』をコンセプトに新宿・代官山でパーソナルトレーニングを行っています。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。 詳しいプロフィールはこちら

 

渋谷、代官山、新宿で活動している下半身痩せダイエットコーチ、パーソナルトレーナーの今村です。

 

果物は太りにくい。

 

ヘルシー。

 

痩せる。

 

果物にはこのようなイメージがあるようですが、

 

実は食べ過ぎたら太ります。

 

食べ方次第ではお米よりも太る可能性があります。

 

それは単に甘いからといった理由ではなく、血糖値に関連があります。

 

今回は果物の話。

 

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お米と果物の違い

炭水化物である果糖は単糖類に分類され、ぶどう糖単糖類に分類されます。

 

単糖類とは炭水化物を一番細かくした状態で、炭水化物そのままだと分子が大きすぎるので体内に吸収することができません。

 

そんため、体内に吸収するためには単糖類に分解しないといけません。

 

 

しかし、

 

同じ単糖類でもブドウ糖と果糖は別物です。

 

お米やデンプンに含まれているのがブドウ糖

 

果物に含まれているのが果糖になります。

 

 

ちなみに。

 

ぶどう糖は脳のエネルギー源として有名です。

 

 

果糖とぶどう糖と比較した際、果糖の方が脂肪が付きやすいと言う研究結果もあります

 

果糖もぶどう糖もどちらも小腸で吸収されますが、その後が少し違います。

 

ぶどう糖は肝臓や筋肉に貯蔵されますが、果糖はそのほとんどが肝臓に輸送され、余ったら脂肪に変換されてしまいます。

 

研究結果でも果糖の方が中性脂肪に変換されやすいとあります。

 

f-MRIを使用した実験

f-MRIを使用した実験. 成人20名の脳における活性化の違いを調査したところ…

ブドウ糖摂取:血糖値、インスリン、GLP-1、グレリン

果糖摂取:血糖値→、インスリン→、GLP-1→、グレリン→

 

グレリンとは、胃から産生されるホルモンのことです。

 

成長ホルモンの分泌を促したり、視床下部に働いて食欲を増進させる働きがあります。
調査結果からは果糖ではグレリンが低下しないことが確認されました。

 

グレリンが低下しないので空腹感を減らすことができず、 食べ物を欲したり、食べ過ぎたりしてしまいます。

 

果糖の大部分が肝臓で代謝されるため直接は血糖を上昇させませんが、肝臓で中性脂肪などに変換され, その後脂肪として貯蓄され、脂質異常などを引き起きおこします

 

参考文献
(Kathleen A. Page, 2013. Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathways. JAMA. Jan 2, 309(1), 63-70)

グレリンの投与により体重増加脂肪組織の増大も確認されています。

ブドウ糖ではグレリンの低下が確認されましたが、果糖では変化が見られませんでした。

このことから、ダイエット時やリバウンドを回避するためには、果糖よりブドウ糖を摂取した方がいいと考えられます。

人間の空腹感と満腹感は、視床下部と脳内報酬系(Reward)で調節されます。

日本の厚生労働省に相当するDHHS(Department of Health and Human Services :アメリカ健康福祉省)傘下のNIH(National Institutes of Health :国立衛生研究所)は,米Scripps研究所のPaul Kenny准教授の研究チームによる研究結果, 高カロリー食品の過剰消費は脳内に薬物依存症同様の反応を誘発し, ジャンクフードによって過食に陥ることが判明したと述べています。

②動物試験では、果糖が腸の健全状態を損ない、脂肪肝をもたらすことを示唆していることから、ヒト以外の霊長類をモデルとした実験。

高果糖/低脂肪食で育てられたサルを、低果糖/低脂肪食(対照群)で育てられたサルと比較。
高果糖食を自由に与えられたグループのサルは対照群に比べて脂肪肝を発症し、糖尿病の発症率も増加した、カロリーコントロールされた高果糖食を摂取したサルは肝臓の損傷、内毒素血症, および腸内微生物の移行(MT)指数、およびMTに関連した肝炎のトレンドのバイオマーカーで有意な増加を示した。

 

参考文献
(Kylie Kavanagh, Ashley,T.Wylie, 2013. Dietary fructose induces endotoxemia and hepatic injury in calorically controlled primates. AJCN, Jane 19)

この結果を踏まえると、ジュースクレンズなどもきちんと考えて行わないとリバウンドの元となってしまいます。

 

 

食べ過ぎなければそれでよし

とは言ってもビタミンやミネラルをたっぷり含んでいる果物がダイエットの際に魅力的なのは間違いありません。

 

また、食物繊維も摂取できるので腸内環境の改善にも効果的です。

 

 

ご自身の食生活を振り返ってミネラルやビタミンが不足していれば、それを補うためにご飯の量を減らしてでも摂取した方が良いかと思います。

 

大切な事は偏らないで満遍なく食べる事です。

 

なんでもそうですが全てはバランスが大切です!

 

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