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【ダイエット成功への道】食事の基本はカロリーよりも内容が大切

■著者紹介■
今村 まさふみ今村まさふみ 『30代からのリバウンンドしない体づくり』をコンセプトに渋谷・代官山でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。
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渋谷、代官山で活動しているLife Style Proposer パーソナルトレーナーの今村です。

 

ダイエット、というとカロリーを気にしがちですが、摂取カロリーよりも何を食べるかの方が大切です。

 

カロリー制限をしていてもうまく体重が落ちないという方、必読です。

┏1.ダイエット成功の鍵はバランスの良い食事
┣2.ビタミンとミネラルの摂取しよう
┗3.お知らせ

 

 ダイエット成功の鍵はバランスの良い食事

そもそも、食品に表示されているカロリーと体のなかで使われるカロリーは大きく違います。

 

例えば、ハンバーグ弁当の100g当たりのカロリーを知りたい時。

 

お弁当全部をペースト状にして、100g取り出します。

 

そして、100gの熱量を測定します。

 

詳しくは書きませんが、これ以外にもあるようで測定方法もまちまちだそうです。

 

しかし、体の中ではこのような熱反応はしません。

 

例えば、炭水化物。

 

炭水化物は1g=4kcalです。

 

200kcalの炭水化物を摂取したからといっていきなり800g体重がプラスになるかというと、そうではありません。

 

エネルギーとしてすぐに代謝されたり、ホルモンの材料になったりします。

 

また、ブドウ糖か果糖かによっても多少変わってきます。

 

炭水化物を体の中に吸収するとき、1gあたり3gの水分が必要になり、一緒に体内に取り込みます。

 

食べ過ぎた後、一時的に体重が増えてしまう原因の多くがこの水分量の増加によるものです。

 

エネルギーとして使うにしても、ホルモンの材料になるにしてもビタミンやミネラルが必要になります。

 

パスタを500Kcal食べるのと、焼き魚定食700kcal食べるのを比べた場合、カロリーで判断するとパスタの方が低いのですが、実際はパスタの方が太ります。

 

なぜなら、焼き魚定食に比べ、パスタの方が栄養バランスが偏っているからです。

 

栄養バランスが偏ると、量をしっかり食べたとしても栄養状態が悪いと判断し、すぐにお腹が空いてしまいます。

 

ファーストフードを食べてもすぐにお腹が空いてしまうのはこのためです。

 

ダイエットに成功している方の食事内容は、各栄養素がきちんと摂取できています。

炭水化物(糖質)と脂質の摂取量をきちんと調整して、タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂取しています。

 

以前の記事にも書きましたが、摂取カロリーを増やしても体重は減らせます。

 

このようにカロリーで判断するよりも、何を食べたかを重視した方が痩せやすく、健康的な食事になります。

ダイエット食品

 

ビタミンとミネラルの摂取しよう

ビタミンやミネラルを豊富に含んでいる食べ物というと、果物が有名です。

 

そして果物というと、

1.ビタミンが多い

2.ミネラルが多い

3.血糖値の上がりにくい

4.食物繊維が多い

5.酵素たっぷり

6.低カロリーだから太りにくい

 

このようにイメージしてる方は結構いらっしゃるのではないでしょうか?

 

しかし、食べ過ぎれば太るし、ケースバイケースですが寝る前に食べたら太ります。

 

それは、果物に含まれている果糖によるものです。

果糖には食べた時に血糖値をあげないというメリットがあります。

血糖値の上がり下がりがお腹が空くメカニズムと深く関係しています。

 

血糖値が上がるとお腹がいっぱいと感じ、血糖値が下がるとお腹が空きます。

 

また、血糖値が急激に上がると、脂肪蓄積に繋がりやすいといったデータがあります。

その点果糖は血糖値が急激に上昇しないので、脂肪蓄積に繋がりにくい、といった利点があります。

 

しかし、

血糖値が上がらないと胃から分泌されているグレリンというホルモンが抑制されません。

グレリンは食欲を増進させます。

このグレリンの分泌が低下しないと空腹感がおさまりません

 

そのため、果物を食べても満腹感が得にくく、すぐにお腹が空いてしまうか、ついつい食べ過ぎてしまいます。

 

実験でもグレリンの投与により、脂肪細胞の肥大が確認されています。

 

そして果物に含まれている果糖(フルクトース)はそのままでは体内で代謝できないので、ブドウ糖に変換する必要があります。

 

そのほとんどが肝臓で行われ、専門的に書くと以下のようになります。

 

◆フルクトース→フルクトース 1-リン酸→(グリセルアルデヒド→グリセロール→グリセロール3−リン酸)→ジヒドロキシアセトンリン酸(DHAP)→グリセルアルデヒド 3-リン酸(GAP)

◆フルクトース→フルクトース 1-リン酸→グリセルアルデヒド→グリセルアルデヒド 3-リン酸(GAP)

◆フルクトース→フルクトース 1-リン酸→フツクトース1.6-ビスリン酸→グリセルアルデヒド 3-リン酸(GAP)

 

つまり、体の中で使われるのに時間と手間がかかるということです。

 

ちなみに、ブドウ糖はほぼそのまま使えます

 

寝ている間は代謝が下がるので、果糖が使われる割合が減り、結果的に余った果糖は脂肪酸に変換され、体内に脂肪として蓄積=【太る】となります。

 

また、酵素が多いと言われていますが、酵素はたんぱく質の一種なので、そのままでは使えません

 

したがって、一度アミノ酸に分解しないと体内では使えないので、太るリスクを冒してまで酵素を果物から摂取する必要性はあまり感じられません。

 

ビタミンやミネラルを摂取するなら果物からだけに頼るのではなく、海藻やキノコ類などの他の食品からも摂取するようにしないとかえって太ってしまいます。

 

また、食品からミネラルやビタミンを十分に摂取できない方は、サプリメントを併用した方がいいと思います。

 

いずれにしても、カロリーを気にするよりも、栄養バランスに気をつけないと、ダイエットは成功しません。

 

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