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【ダイエット】ダイエットを成功させるには何時に何を食べるかが大切です

■著者紹介■
今村まさふみ 『30代からのリバウンンドしない体づくり』をコンセプトに渋谷・代官山でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。
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渋谷、代官山で活動しているLife Style Proposer パーソナルトレーナーの今村です。

 

健康づくりやダイエットのための食事指導や栄養指導では、“3食きちんと食べましょう”、もしくは、“ある食品や栄養素を制限したり、禁止することが多い”ように感じます。

 

しかし、食べることは人生の楽しみの一つであったり、炊きたてのご飯や、美味しそうな食事があれば食べたくなるのが人間です。

 

厳しすぎる約束事や極端な資源は長続きしないだけではなく、リバウンドの元になってしまいます。

 

「いつ、どんなものを食べると効果的にダイエットができるのか」を知っておくことはとても大切です!

 

 

 

┏1.トレーニングと食事
┣2.ダイエットとDIT
┗3.お知らせ

 

トレーニングと食事

1日の餌(食事の)内容は同じでも、食べる時刻や食べる内容のパターンの違いによって栄養素の代謝がどのように変化するかを検討した実験をご紹介します。

 

これはラットを使った実験になりますが、その結果は以下のようになりました。

体重と内臓脂肪量は摂取時刻の違いによる差が認められなかった。肝臓グリコーゲンは摂食パターンに連動した増減が認められた。コントロール群の筋肉(ヒラメ筋)グリコーゲンは摂食によって段階的に増加する日内リズムを示したが,夜食摂取後の増加は認められなかった。

夜食群の血中中性脂肪やコレステロール値は,すべての時間帯においてコントロール 群と比較して高値を示した。また,夜食群で は早朝空腹時の血中レプチンがコントロー ル群と比較して高い傾向を示した。摂取する 栄養量が同一でも摂食時刻の違いによって 糖質・脂質代謝リズムに変化が生じることが示唆された。

体重や体脂肪量は,カゼイン食の摂食時刻による差は認められなかった。血中の尿素や中性脂肪は,蛋白質の種類や摂食時刻に関係なく蛋白質摂取量が同じであれば変化しなかった。しかし,赤筋(ヒラメ筋)のグリコーゲン量は,夕食にカゼイン食を摂取すると著しく増大する日内リズムを呈した。逆に,鉄の門脈血中濃度は,朝食のカゼイン摂取によって最も増加した。

出典:Development of novel nutritional approach based on the chrono-nutrition

 

実験結果からもわかるように、夜食を食べると中性脂肪やコレステロール値が上がることが確認されているため、健康的に痩せたいのならなるべく夜間の食事は控えた方が良いと言えます。

 

別の論文では、夜間に食事をしたところ急激に血糖上昇が起こったとも報告されており、この急激な血糖上昇は太ってしまう元と言われています。

 

あたり前のことかもしれませんが、これが結構難しい…

 

これは別の論文ですが、摂食による肝臓と赤筋グリコーゲンのリズム形成における時間的な差異について検討した実験結果によると、赤筋へのグリコーゲン量のピーク時刻は、摂食開始直後であるのに対し、肝臓グリコーゲン貯蔵のピークは赤筋のピークより約 5時間遅くなったそうです。

 

インスリンというホルモンを使って細胞内に糖質を取り込むのですが、血糖値が下がってしまうため少し“ぼーっと”してしまいます。

 

これだとトレーニングに集中できないため、肝臓より早い時刻に摂食後の赤筋グリコー ゲンが増加したことから、トレーニング開始直前に糖質を摂取するのは控えた方が良いと考えられます。

 

 

体重や内臓脂肪の増加は認められなかったとありますが、“コントロール群の筋肉(ヒラメ筋)グリコーゲンは摂食によって段階的に増加する日内リズムを示したが,夜食摂取後の増加は認められなかった”、“血中中性脂肪やコレステロール値は、すべての時間帯においてコントロール 群と比較して高値を示した”、とあることから、細胞内にグリコーゲン(糖質)がうまく取り込めず、代謝されずに中性脂肪となって血液中を漂っていると考えられます。

 

カゼインとはタンパク質の一種で乳製品などに含まれており、プロテイン(サプリメント)としても販売されています。

 

そして、これを夕食に摂取すると、ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)のグリコーゲン量が増加したとあります。

 

 

ということは、トレーニングを行う前日はたんぱく質を中心の食事をした方がトレーニング中のパフォーマンスが高くなる可能性が考えられます。(午前中にトレーニングを行う場合は別)

 

これは、筋力トレーニングの主なエネルギー源がグリコーゲン(糖質)だからです。

 

この論文では、カゼインを使っていますが、最近では牛乳アレルギーや乳製品アレルギーのリスク要因にもなっていると言われているため、他のタンパク質に置き換えた方がいいかもしれません。

 

せっかくダイエットのためにトレーニングを頑張るのなら、このように食事にも少し気を使うことによって、きちんとした効果を得られると思います。

 

ダイエットとDIT

効果的にダイエットをしようと思ったら、規則正しく食事をする必要があります。

 

不規則な食生活は肝臓時計遺伝子のリズムを崩壊させ、中性脂肪やコレステロール増加などの脂質代謝の異常を招きます。

 

なるべく毎日同じ時間に食事をするようにし、夜遅くに食事をする際はたんぱく質を中心にビタミンやミネラルがたくさん取れるものを食べ、糖質をカットするのではなく少し減らして食べるのが良いと思います。

 

ここでまた別の論文をご紹介いたします!

 

喫煙習慣のない女子大生(平均年齢20歳)33名を対象に、一律500kcalの食事を7:00、13:00、19:00に摂取する朝型グループと13:00、19:00、1:00に摂取する夜型グループを比較した実験を行いました。

 

その結果は以下の通りです。

 

朝型では7:00の食事のDITが、他の時刻に比べ有意に高く.夜型では深夜1:00の食事のDITが有意に低くなった。3食分の合計を足した3食合計DITは夜型が朝型より有意に低くなった. このことから朝食を欠食し夜食を摂取した夜型化は,DITの低下により1日のエネルギー消費量を減少させ、肥満の一因になる可能性が示唆された。

出典:食事時刻の変化が若年女子の食事誘発性熱産生に及ぼす影響

※DIT : 食事誘発性熱産生=食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

 

毎日は続けることは難しいかも知れませんが、効果的にダイエットをする上で、これは知っておいた方が良い情報だと思います。

 

最近では朝食を抜いてします、もしくはスムージーやシリアルで済ませてします方が多く、それだけにもったいないと感じます。

 

この情報を知っておけば少しは食に対する意識も変わり、効果的にダイエットを行うことができると思います。

 

 

 

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