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【シリーズ・老化】20代の頃と同じことをやっても痩せないという方へ

■著者紹介■
今村まさふみ 『あなたの美しい、カッコイイをもう一段引き上げる!』をコンセプトに渋谷・代官山でダイエット&脱リバウンドのためのパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。 詳しいプロフィールはこちら

渋谷、代官山で活動しているあなたのLife Style Proposer パーソナルトレーナーの今村です。

30代を超えると色々と体に変化が現れます。

そのため、20代の頃と同じようにダイエットをしても、なかなかうまく効果が出ない、このようにお悩みの方は少なくありません。

 

実際、体験でいらっしゃるお客様の多くが、20代の頃と同じことをしても痩せない、という悩みを持っています。

効果的にダイエットを行っていくためにも20代と30代以降の違いを知っておく必要があります。

 

今回から老化・ダイエット・アンチエイジングをテーマに取り上げ、数回(回数未定)にわたってお話していきます。

 

第一回目は筋肉の減少と予防についてです。

アンチエイジング

┏1.30歳以降の体の変化
┣2.筋肉量の低下
┗3.筋肉量の維持、増加

 

30歳以降の体の変化

30代を超えると、それまでと違いさまざまな変化が現れます。

その現象は老化と呼ばれ、科学的な見方をすると個体老化、細胞老化の2種類の老化があります。

個体老化には、シワが増えたり筋肉が衰えたりする外見(見た目)の変化と、体の中で起こる内臓の機能低下があります。

筋肉が落ちれば当然基礎代謝量が落ちて太りやすくなりますが、内臓機能が低下すれば、栄養の吸収や排泄能力も低下してしまうため、これも太りやすくなってしまいます。

細胞老化は、体を構成する細胞の分裂回数には限りがあり、寿命があるということです。

細胞分裂可能回数が減っていくことが、細胞にとっての老化と言えます。

このように、加齢とともに体の外、中、そして細胞レベルでさまざまな変化が起こっているので、20代と同じことをしてもダイエットが上手くいかないのは当たり前のこと言えます。

また、人間は40歳を過ぎると一部の体内ホルモンの分泌量が低下しはじめます

特に、すべての女性ホルモンは40歳を過ぎると急速に低下しはじめ、完全閉経という変化を迎えます。

ホルモン分泌量の低下

表を見ていただくと40歳を超えると女性ホルモンが急激に低下しているのがわかるかと思います。

(出典:老化はなぜ進むのか 近藤翔司 著)

30歳の時の内臓の機能を100とすると、90歳での肺活量は60%、腎機能は50%、心臓の機能は50%に低下しています

30歳以降、毎日毎日少しずつ少しずつ、気がつかないレベルで、けれども確実に衰えていきます

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(出典:老化はなぜ進むのか 近藤翔司 著)

筋肉量の低下

ペンシルバニア州立大学のエバンス博士らによると、「毎日のエネルギー消費量は、成人期を通して徐々に低下する」とあります。

この一番の原因は筋肉の量の減少にあるとし、運動量の少ない人では30代〜80代の間に約15%低下するとしています。

エバンス博士は、筋肉量の維持と減少の予防が代謝率の低下の予防に役立つと報告しています。

つまり、筋トレをして筋肉量の維持、または減少を予防しましょう、ということです。

また、筋肉の減少は、骨密度、インスリン感受性、有酸素容量の低下も招くとい言っています。

そして厄介なのが、加齢とともに筋肉を構成するタンパク質の合成能力が低下することです。

この、合成能力が低下すると筋量は減り、筋力も減り、有酸素耐性も低下してしまいます。

20代と同じような方法でトレーニングや食事をしても筋肉がつかない原因の一つはここにもあります。

ミネソタ、メイヨークリニックのプロクター博士の研究チームは、これらの変化がインスリン様成長因子1、テストステロン、硫酸デヒドロエピアンドロステロンの低下と関連していることを発見しています。

※インスリン様成長因子1:タンパク質の合成、脂肪分解の促進、骨密度強化。

※テストステロン:筋肉の増加など。筋トレをすると分泌量が増える。

※硫酸デヒドロエピアンドロステロン:男性ホルモンの一種。肥満防止など。

他の研究では、足腰の筋肉が一番老化の影響を受けやすく、70歳になる頃には約半分になっているという結果も報告されています。

筋肉量の維持、増加

筋肉量の維持、増加をしたいなら筋力トレーニングをする以外いまのところ方法はありません。

上記のように筋肉量は減っています。

しっかりと、弱い部分、うまく機能していない部分、使えていない部分を知ることが、20代の頃以上に大切になってきます

どうしても得意なことからやってしまいます。

それで筋肉はつくことはつきますが、狙ったようにはつきません。

繰り返しになりますが、長年染み付いた自分自身の動作のクセや姿勢を知ることが需要なポイントになります。

 

「ではどのようなメニューをやったら良いのか?」

という細かい部分の詳細に関しては個人差があるため、割愛させていただきます。

しかし、今までのFMSやSFMAなどの結果、発育発達学などから、骨盤周囲の中臀筋をはじめとした抗重力筋のトレーニングをまずは行うべきだと考えています。

実際、私のプログラムもそのように組むことが多いと思います。

このようにいうと、すごく難しく思ってしまうかもしれません。

しかし、やることは非常に簡単です。

まずはこのように仰向け、両足の動作からはじめればOKです。

確かに、これだけでは負荷が全然足りないので筋肉量は増えません。

そのためにはもっと強い負荷をかける必要があります。

 

けれども漸進性の原則というものがあるので、いきなり強い負荷をかけても意味がありません。

また、内臓機能も低下していくため、20代の頃と同じようにタンパク質を摂取したからと言って合成されるわけではありません。

この辺りはまた次回以降に書いていきます。

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