腸内環境を整えて下半身痩せダイエット

From 千歳烏山の喫茶店

 

 

今日は小学校からの友達がやっているカフェで仕事しています。

 

女性に人気ということでタピオカを注文。

 

こんにちは。

渋谷、代官山、新宿で活動している下半身痩せダイエットコーチ、パーソナルトレーナーの今村まさふみです。

 

タピオカとはキャッサバという芋の根茎から製造するでんぷんのこと。

なので食物繊維が豊富かと思いきや、そうでもない^^;

 

食物繊維が豊富そうなイメージがあり腸内環境の改善に良いかと思ったのですが、やっぱり甘くないですね。

 

先週末Line@で配信した「腸と脳の関係。太る原因もイライラするのも腸内環境が原因⁉︎」の反響もよかったので、今回は腸と下半身痩せダイエットについてお話していきます。

 

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母親からの最初のプレゼント

 

 

母親が子どもに対して一番最初に贈るプレゼントは、腸内(膣内)細菌です。

 

妊婦の受けるストレスは、子どもの健康に密接に関わっています。

 

その理由は、母親の受けたストレスが腸内細菌の構成変化に影響することに関係があります。

 

サルを使った実験からはストレスを受けた母親の新生児が宿す良性の腸内細菌の数は、ストレスを受けていない母親に比べて少ないことが報告されています。

 

新生児の腸内細菌は母親の膣内微生物がタネを巻くと考えられています。

 

母親がストレスを受け腸内細菌の数や調整が乏しいと、子どもも同じ様に数や多様性が乏しい腸内細菌しか持てなくなるのです

 

僕がこれから母親になる若い世代の女性に対して極端な食事制限を指導しないのも、この様な理由もあるからです。

 

腸内細菌は母親が一番最初に子どもに贈るプレゼントだと考えると、食事がどれだけ重要かがわかります。

 

産後の話になりますが、いくつかの実験結果をご紹介していきます。

 

大切に育てられて子どもはストレスに対しあまり動じない成獣になり、アルコールやコカインなどに対する嗜癖行動をあまり示さず、社交的で未知の場所を探索することを好んだ。

 

一方、ストレスを受けて子育てをおろそかにする母親に育てられた子どもは、

孤独を好み、不安や鬱に似た症状や嗜癖行動を記すことが多かった。

 

これは1980年代後半にマギル大学が行った実験の結果です。

 

我々人と同じ様にラットやマウスやサルなどの動物もストレスから心理的な影響を受けることがわかっているのです。

 

上記の実験結果以外にもサルでも同じ様な結果を得ている様です。

 

ストレスがかかったマカクザルの母親の子どもは、行動に一貫性が無く、臆病で社交性を欠き、鬱になりやすことがわかっています。

 

次に、養育に長けた母親の子とズボラな母親に育てられて子どもを比較した実験をご紹介します。

 

ストレスを与えた時のコルチコステロン(人間のコルチゾール)の分泌量を調べた結果、健全に育てられて子どもの方がストレスホルモンであるコルチコステロンのレベルが低かったそうです。

 

同時に、ストレス反応を制御するホルモンの変化が血中と脳内にみられた。

 

さらに、母親がなめたり寄り添ったりして育てられた子どもは、成長ホルモン含め脳の発達に不可欠ないくつかのホルモンが分泌されていることがわかりました。

 

この様な研究の他にも母親が受けたストレスと成長した子どもの神経系が示すストレスの間に、密接な関係があることを裏付ける実験結果は他にもたくさんあるそうです。

 

その他の実験からは幼少期に抗生物質によって腸内細菌が撹乱されると、成人後に肥満するリスクが高まることが報告されています。

 

これは薬に限った話では無く、どんな人でも腸内細菌のバランスが崩れればそれが肥満の原因に繋がるのです。

 

母親から受け継いだ腸内細菌。

 

これを大切にしないといけません!

 

腸内環境を整える

プレバイオティクスの活用

腸内細菌の数を増やし多様性を持たせるにはどうすれば良いのか?

 

それはプレバイオティクスである、オリゴ糖を摂取することです。

 

オリゴ糖について書かれた論文があるので、その一部をご紹介します。

 

プレバイオティクスの代表がオリゴ糖である.オリゴ糖はブドウ糖,ガラクトース,果糖などの単糖が2~6個結合した糖である.

ラクツロース(Lactulose),フラクトオリゴ糖(Fructooligosaccharides),ガラクトオリゴ糖(Galactooligosaccharide),イソマルトオリゴ糖 (Isomaltooligosaccharide),キシロオリゴ糖(Xylooligosaccharide),大豆オリゴ糖(Soy bean oligosaccharide),ラフィノース(Rafnnose),スタキオース (Stachyose),乳果オリゴ糖(Lactosucrose)などがある.

これらのオリゴ糖は,ヒトの消化酵素では消化され にくく,そのまま大腸にまで到達し,そこで結腸内細菌によって加水分解され,その結果,量的には酢酸が最も多く,次いで酪酸とプロピオ ン酸が産生され,少量のイソ酪酸,吉草酸,イソ吉草酸,乳酸,コハク酸,エタノールなどに変換される.

腸内フローラを構成する代表菌種を選 んで各種オリゴ糖in vitroによる利用性を調べてみると,オリゴ糖を好んでよく利用するのが,Bifidobaoteriumである.

しかし,その他の菌 群による利用の程度はBifidobacteriumよりはるかに弱く,C.perfringensやE.coliは利用しない(Table 25,26).

フラクトオリゴ糖をヒ トが摂取した場合,腸内常在Bifidobacteriumあるいは摂取したBifidobaoteriumの顕著な増加がみられ(Table 27,Fig.17,18)(54),腸 内フローラのバランスが改善され,大腸内pHが低下し,糞便が軟らかくなる.

Lactosucroseでも同様で,Lactosucrose摂取期間中,Bifidobactoriumが増加し,C.perfringensが減少し,大腸内有機酸量が増加し,アンモニア,インドール, フェノール類,硫化物などの腐 敗産物が減少し,pHは低下し,糞便量は約30%増加し,さらに,Bifidobacteriumが糖から産生する乳酸・酢酸は腸蠕動を促進し,便秘を予防し,糞便水分量は80%近くになる(87).

このほか,カルシウムや鉄の吸収の改善,血清コレステロール,トリグリセリド値が低下することも明らかにされている.

ここでオリゴ糖の作用機構と効用をまとめておく. (1) オリゴ糖は消化されず大腸に到達する (2) 大腸にい るBifidobacteriumに利用され,増殖させ,腸内細菌のバランスを改善する (3) その結果,腸内腐敗菌の増殖を抑え,下痢・腸炎の予防に働く (4) さらに,発癌物質を含む有害物質を吸着して腸内環境を清浄化し,大腸ガンの予防につながる (5) ビフィズス菌がつくった酢 酸・乳酸は腸蠕動を促し,便秘を解消する 

引用:Research in Intestinal Flora and Functional Foods Tomotari MITSUOKA Emeritus Professor, The University of Tokyo 赤色下線部は今村が加筆

 

この論文からもわかる様にオリゴ糖を摂取することで腸内細菌のバランスが改善し、腸内環境が整うことがわかります。

 

腸内細菌の種類や数に個体差があることや、それが原因で病気になることは先日配信した記事内で説明しているので改めてここではしません。

 

お肉を中心に食べる方はビフィズス菌やラクトバシラス属が減少することが実験によってわかっています。

 

ビフィズス菌は腸内のpHを顕著に低下させ善玉菌として腸内の環境を整える働きがあり、同時に花粉症などアレルギー症状の緩和にも貢献している腸内細菌です。

 

ラクトバシラス属は糖を乳酸に代謝する乳酸菌群の大部分を占めています。

 

ストレスが多い方やお肉を頻繁に食べる方は、腸内環境はあまり良くないかもしれません。。。

 

一方日本食の場合多くの腸内細菌が増えることも確認されています。

 

ストレスと言っても精神的なストレスだけではなく、寝不足やトレーンイングの疲れなどもストレスです。

 

ということで、

 

お肉をよく食べるダイエッターやハードトレーニーの方はオリゴ糖を摂取して腸内環境を整えましょう。

 

食物繊維の活用

腸内環境を整える上で大切なのが食物繊維です。

 

食物繊維は腸内細菌の餌になるのでとっても大切。

 

長寿地区で有名な棡原の高齢者(75歳〜90歳)の食物繊維の摂取量を調べたところ1日あたり平均28.8g、

日本全体で高齢者の平均は16.4g(2016年)でした。

 

2001年まで遡って調べてみても概ね15〜17gの範囲で摂取されているので、

棡原の高齢者のがいかに食物繊維を摂取しているかがわかります。

 

食物繊維だけの影響ではないと思いますが、長寿に対して食物繊維が貢献していることは間違い無いと思います。

 

ちなみに食物繊維の摂取量は若者の方が少なく、

20代〜40代の場合約12gで、女性だけをみてみるとなんと11gとかなり少ないです。。。(2016年)

 

現代人の食生活では、食物繊維を摂取する機会が減っているので若い女性の多くが便秘などに悩まされているのも、この数字を見れば納得です。

 

食習慣を変えて腸内微生物の生活環境を変えよう

食習慣を変える

 

 

食習慣が変われば腸内細菌の生活環境もガラッと変わります。

 

ハーバード大学で行われている研究をご紹介します。

 

そこでは健常者を対象に、通常の食事から“植物性主体の食事”と“動物性脂肪が極端に多い食事”のいずれかに転換した場合、どのように変化したのかを研究しています。

 

この実験結果によると、動物食主体のグループは胆汁酸の耐性に高い微生物が増殖し、植物性に含まれる複合糖質を代謝する微生物が減少していた。

 

炭水化物の代謝にこの腸内細菌の働きが重要であることがこの実験からよく分かります。

 

つまり、動物性の食事ばかりしていると糖質の代謝が悪くなるということです。。。

 

運動していても痩せない(-。-;

 

という方は植物性の食事が少ない可能性が高いです。

 

低糖質・高たんぱく質食の方は特に注意が必要です。

 

これを改善するには野菜や果物だけをたくさん食べるというわけではなく、

色々なものをバランスよく食べる必要があります。

 

食事の内容によって腸内細菌が生成する代謝産物が変わることも確認されているので、

食物繊維が分解(正確には分解ではないが)される時と、

肉類や脂肪が分解される時では全く違う代謝産物が生成されるのです。

 

だから、食べたものによって体に与える影響が違うのです。

 

胃でタンパク質を20種類のアミノ酸へと分解し、

結腸に宿る微生物は分解されたアミノ酸をさらに多くの代謝物質へと発酵させます。

 

植物性食物の未消化なものは、結腸の微生物によって短鎖脂肪酸へと代謝されます。

 

この短鎖脂肪酸は高脂肪食や人工甘味料が引き起こす問題から脳を保護する重要な役割を果たしています。

 

このように代謝された物質は神経系と相互作用を行うのです。

 

食習慣の変化が脳に及ぼす影響

 

 

ヒトが持っている腸内細菌(個人差あり)は約50万種類の代謝産物を生成すると言われています。

 

微生物の中にはホルモンや神経伝達物質を産出するものもいるそうです。

 

体を循環する代謝物質の40%は僕たちの細胞が作っているのではなく、腸内細菌が作っていると考えられています。

 

このように腸内細菌が神経伝達物質も生成していると考えると、

未だ全容は解明されていないとは言え、食べ物によって脳に影響が出るのもなんだか納得がいく次第でございます。

 

食べ物って超重要。

 

胃から出される空腹、満腹の司令

 

 

脳が空腹を感じたり、満腹を感じたりするようなイメージがありますが、実は胃がこれらの司令を出しているのです。

 

その司令を脳に伝えているのがグレリンなどのホルモンです。

 

このメカニズムはよくできていて、摂食行動を司る脳の領域、視床下部をターゲットにしています。

 

システムが正常に作動しているときは、気温や運動量などの代謝に影響を与える要因を計算して、1日に必要なエネルギー量を産出しています。

 

そして、これらの情報の多くは腸に由来し、消化管ホルモンを使って迷走神経を伝わり脳に送られてきます。

 

空腹時は胃から分泌されるグレリン、満腹時は小腸内からコレストキニンやグルカゴン様ペプチドなどが分泌されます。

 

このシステムは長い年月正常に作動していましたが、ここ数十年で機能不全に陥る方が増えてきたのです。

 

動物実験から得られたデータによると、脂肪分の多い食事を常時食べていると満腹に対する腸と脳の感受性が下がることがわかっています。

 

って考えると一時期持て囃されていたケトン体ダイエットってどうなんですかね??

 

高脂肪食を食べると血液中の炎症レベルが上昇します。

 

炎症分子にはサイトカインやグラム陰性菌(これは腸内細菌)があります。

 

グラム陰性菌には大腸菌やサルモネラ菌が含まれ、動物性脂肪の多い食事をすると増加します。

 

詳しくは省きますが、グラム陰性菌の増殖によってサイトカインが生成され、それが脳の免疫系であるグリア細胞にに達すると、その炎症作用によって視床下部が機能不全になり、満腹シグナルに対する感受性が悪くなってしまうのです。

 

簡単に言います。

高脂肪食を食べていると、満腹と感じ難い体になるのです。。。

 

単に高カロリーだから太るのではなく、この様なメカニズムがあるのです。

 

気晴らし食品はやばい!!

 

 

ストレスに晒されると、気晴らしに何か食べたくなります。

 

困ったことに、そんな時に食べたいのは大抵体に悪いものです 笑

 

海藻食べたいとか、魚食べたいとかではなく、ポテチや菓子パンなどが食べたくなるのが一般的です。

 

ストレスに晒されたマウスに、高脂肪食や糖分を多く含むドリンクを与えるとストレスレベルが下がったそうです。

 

マウスも体に悪いのを与えられると、ストレス発散できるみたいですね 笑

 

また、常時ストレスを受けている動物に味の良い高脂肪食を与えていると、ストレスレベルは低下し、腹部に脂肪が蓄積されることが報告されています。

 

ヒトを対象とした実験でも同様に、ストレスを受けた女性は気晴らしに高脂肪食品や糖分の多いものを口にする傾向が強かったとあります。

 

ルーヴェン大学のルーカス・ヴァン・ウーデンホンが行った実験をご紹介します。

 

ネガティブな感情を刺激する様なことをされていると、被験者は悲しみを感じる度合いが増し、情動を司る脳の領域の活動が高まることが確認された。

 

しかし、胃に直接脂肪酸を注入すると、悲しみの感情もそれに結びつく脳の領域の活動も低下したそうです。

 

と言うことで、高脂肪食にはストレス発散の効果があることは間違いなさそうです。

 

菓子パンなどに含まれる脂肪の記憶が、僕らの食欲を刺激するのでしょう。。。

 

これを我慢するのは相当難しい様な気がするのは私だけでしょうか。

 

ストレス状態で我慢するよりも、“食べた上でどうするか”、といった対策を考えた方が良い気がします。

 

この対策を話し始めるとさらに長くなってしまうので今回は割愛します。

 

一つだけ言えるのは、「腸内環境を整えましょう!」とうことです。

 

腸内細菌には悪者モノもいます

腸内細菌の全てが体に良いというわけではなく、良いものあれば当然悪者もいます。

 

ウェルシュ菌、病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌などが悪性の腸内細菌です。

 

宿主の老化、抗生物質 、免疫抑制剤 、制癌剤、副腎皮質ホルモ ンなどの投与、ストレス、放射線治療などによって宿主の抵抗力が低下したとき、このような細菌が腸管から体内臓器に侵入して病原性を発揮し、 病気を招くのです。

 

でもこの腸内細菌、実はそんなに沢山いるわけではありません。

 

日和見菌と呼ばれる善でも悪でもどっちでもない菌が腸内にはいるのです。

 

この菌は腸内の環境次第で善にも悪にもなっちゃうんです。。。

 

やっぱり腸内環境を整えることは大事なんです!

 

まとめ

長〜くなったので最後にまとめを。。。

 

・腸内細菌はヒトそれぞれ違う。その違いは母親に依存する。

 

・抗生物質によって腸内細菌が撹乱されると肥満のリスクが高まる

 

・腸内環境を整えるならオリゴ糖と食物繊維

 

・腸内細菌は食生活の影響を多大に受ける

 

・動物性主体の食事をしていると、腸内細菌の糖代謝能力は下がる

 

・腸内細菌も神経伝達物質を作っている

 

・食欲も腸内最近と関係がある

 

・高脂肪食はストレス発散になる

 

・我慢することよりも食べた上での対策を考えよう

 

本日は以上で御座います!

 

下半身痩せダイエットを頑張っているのにイマイチ効果が実感できていない、食欲が止まらない、体重が減らないと言う方は、腸内環境の改善も同時に行う必要があります。

 

 

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コメント

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