果物食べてダイエット!でも、場合によってはお米よりも太ります。

〜果物は食べ方や食べるフルーツの種類を間違えると、太る〜

あなたは、

果物を食べると太るって知ってましたか??

 

果物は太りにくい!

 

ビタミンやミネラルが豊富だからヘルシー!

 

食べたら痩せる!

 

果物にはこのようなイメージがあるので

ダイエットにはもってこいの食品と思われています。

 

でもね、

食べ方次第では

お米よりも太る可能性があるんです(-。-;

 

こんにちは。

 

渋谷、代官山、新宿で活動している

下半身痩せダイエットコーチ、パーソナルトレーナーの

今村です。

 

今日はこの後新宿で

新しいプログラムの打ち合わせです^^♪

 

打ち合わせ場所に少し早く着いたので、

コーヒーだけ頼んでこのブログを書くつもりでしたが、

隣の人が食べていたフルーツパフェが気になってしまい、

ただいまフルーツパフェを食べながらこの記事を書いています 笑

 

なんで隣の人が食べてるのって

美味しそうに見えてしまうんですかね(^◇^;)

 

フルーツパフェはともかく、

一般的にフルーツは体に良いもの、

太りにく食べ物と思われていますが、

最初にも書いたように、

食べ方によっては太ります

 

それは単に甘いからといった理由ではなく、

血糖値に関連があります。

 

でも、

「太るからと言いてフルーツ食べません!!」

というわけにもいきませんよね(^◇^;)

 

なぜ、果物は太るのか?

どうやったら果物を食べても大丈夫なのか?

どんな種類の果物がダイエット中に良いのか?

 

これさえわかっていれば、

あなたはダイエット中に果物を食べても太りません!

 

とうことで、

今回は果物の話です^ ^

 

 

 

 

お米より果物の方が太る

今回登場する

ブドウ糖や果糖などの

消化吸収できる糖質と

消化吸収できない糖質、

それが食物繊維なんですが、

吸収できる糖質とできない糖質が合体したもの

炭水化物と言うんですねぇ^ ^

 

ブドウ糖や果糖は単糖類と呼ばれ、

単糖類とは炭水化物を一番細かくした状態のことを言います!

 

炭水化物は

そのままだと分子が大きすぎるので

体内に吸収することができません。

 

そのため、

体内に吸収できるサイズに分解しないといけません。

 

それが単糖類なんですね!

 

しかし、

 

同じ単糖類でも

ブドウ糖と果糖は別物なんです。

 

お米やデンプンに含まれているのがブドウ糖

 

ブドウ糖は脳のエネルギー源として

よく知られています(^ ^)

 

果物に含まれているのが果糖になります。

 

果糖はお砂糖の減量になります。

 

先ほど

果糖とブドウ糖は違うと言いましたが、

実は、

果糖とブドウ糖では、

脂肪の付きやすさが違うんです(^_^;)

 

果糖とぶどう糖ではどちらがの方が脂肪がつきやすいか?

それを比較した実験データによると。。。

 

果糖の方が脂肪が付きやすい、

そんな研究結果もあります。

 

ダイエット中の方であればこれは恐怖ですよね(~_~;)

 

TV番組で

「朝バナナを食べると痩せます!」

って言っていたから、

それを信じて毎朝バナナを食べていたら

太ってしまった。。。

 

と言うのは、

当然かも知れません。

 

バナナだから太ったと言うわけではなく、

果糖を含んでいるので、

この話は(多少は違いますが)

果物全般に当てはまります。

 

リンゴでも

マンゴーでも

スイカでも

ミカンでも、

みんな一緒です!

 

 

果物は脂肪になりやすい?

 

それではなぜ同じ単糖類なのに、

果糖はブドウ糖に比べて

脂肪がつきやすいのでしょうか?

 

それは、

 

体の中での使われ方が違うから

 

なんです!

 

果糖もぶどう糖も

どちらも小腸で吸収されますが、

その後の使われ方、

それを代謝と言いますが

そこが少し違います。

 

ぶどう糖は肝臓や筋肉に貯蔵されますが、

果糖はそのほとんどが肝臓に輸送され、

余ったら脂肪に変換されてしまうんですね。

 

研究結果からも

“果糖の方が中性脂肪に変換されやすい”

と言うことがわかっています。

 

少し難しくなりますが、

f-MRIを使用した実験をご紹介します。

 

成人20名の脳における活性化の違いを調査したところ、

 

ブドウ糖摂取:血糖値↑、インスリン↑、GLP-1↑、グレリン↓

果糖摂取:血糖値→、インスリン→、GLP-1→、グレリン→

 

グレリンとは胃から産生されるホルモンのことです。

 

成長ホルモンの分泌を促したり、

視床下部に働いて食欲を増進させる働きがあります

 

要は、

「お腹すいたー」

と言う指令を出しています。

 

普通は、

脳が食欲をコントロールしていると思いますよね?

 

でも違うんです!

 

実は胃が脳に指令を出しているんです

 

 

調査結果からは、

果糖ではグレリンが低下しないことが

確認されました。

 

グレリンが低下しないので

空腹感を減らすことができません(^◇^;)

 

だから、

食べ物が欲しくなったり、

食欲が治らないから

食べ過ぎてしまうんですねぇ。

 

果糖の大部分が肝臓で代謝されるため

直接は血糖を上昇させませんが、

余った分は肝臓で中性脂肪などに変換されます。

 

その後脂肪として貯蓄され、

脂質異常などを引き起きおこします

 

参考文献
(Kathleen A. Page, 2013. Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathways. JAMA. Jan 2, 309(1), 63-70)

 

グレリンの投与により

体重増加や脂肪組織の増大も確認されています

 

ブドウ糖ではグレリンの低下が確認されましたが、

果糖では変化が見られませんでした

 

このことから、

ダイエット時やリバウンドを回避するためには、

果糖よりブドウ糖を摂取した方がいいと考えられます。

 

人間の空腹感と満腹感は、

視床下部と脳内報酬系(Reward)で調節されます。

 

日本の厚生労働省に相当するDHHS

(Department of Health and Human Services :アメリカ健康福祉省)

傘下のNIH(National Institutes of Health :国立衛生研究所)は,

米Scripps研究所のPaul Kenny准教授の研究チームによる研究結果, 

高カロリー食品の過剰消費は脳内に薬物依存症同様の反応を誘発し,

ジャンクフードによって過食に陥ることが判明したと述べています。

 

動物試験では、

果糖が腸の健全状態を損ない、

脂肪肝をもたらすことを示唆しています

 

ヒト以外の霊長類をモデルとした実験では、、、

 

高果糖/低脂肪食で育てられたサルを、

低果糖/低脂肪食(対照群)で育てられたサルと比較。

 

高果糖食を自由に与えられたグループのサルは

対照群に比べて脂肪肝を発症し、

尿病の発症率も増加した。

 

カロリーコントロールされた高果糖食を摂取したサルは肝臓の損傷、

内毒素血症, および腸内微生物の移行(MT)指数、

およびMTに関連した肝炎のトレンドのバイオマーカーで有意な増加を示した。

 

参考文献
(Kylie Kavanagh, Ashley,T.Wylie, 2013. Dietary fructose induces endotoxemia and hepatic injury in calorically controlled primates. AJCN, Jane 19)

 

この結果を踏まえると、

ジュースクレンズなどもきちんと考えて行わないと

リバウンドの元となってしまいます

 

 

食べ過ぎなければそれでよし

とは言っても、

ビタミンやミネラルをたっぷり含んでいる果物が

ダイエットの際に魅力的なのは間違いありません^ ^

 

また、食物繊維も摂取できるので腸内環境の改善にも効果的です。

 

 

ご自身の食生活を振り返って

ミネラルやビタミンが不足していれば、

それを補うためにご飯の量を減らしてでも

摂取した方が良いかと思います。

 

大切な事は偏らないで満遍なく食べる事です。

 

なんでもそうですが全てはバランスが大切です!

 

 

果物を食べるなら未加工品

フルーツジュースはNG

一口に果物といっても、

たくさん種類があるから

何を食べればいいかわからず、

迷ってしまいますよね^^;

 

「果物は皮を剥くのが面倒だから

フルーツジュースにしよう!」

 

「果物ならなんでもいいから食べよう!」

 

こんな発想でフルーツを選ぶのは危険です!

 

これが太ってしまう原因になるんです!

 

果物を食べるなら、

加工されていない状態で

そのまま食べるようにしましょう^ ^

 

まずはフルーツジュースから

お話していきます。

 

フルーツジュースは日本の法律上、

加熱殺菌しないと販売できないことになっています。

 

ビタミンには別に弱い

と言う特徴があります。

 

だから、

ビタミンが加工前に入っていたとしても、

加熱後にはなくなっているんです!

 

一日のビタミンが1本飲んで摂取できるなんて

パックに書いてあったとしても、

それはです。

 

加熱後にビタミンを添加していない限り、

パックの中にはビタミンはほとんど存在していません^^;

 

また、

ジュースにする課程で

食物線がほとんど取り除かれてしまうので、

フルーツ本来の良さがさらに無くなってしまっています。。。

 

家庭用のミキサーで作った場合は、

ビタミンはそれほど失われていません。

 

もし、

ジュースにして飲むなら

家で作ったジュースを飲むようにしてくださいね!

 

缶詰はおやつです

缶詰はどうか?

 

加工品という観点で見るとNGです!

 

みかんにしても

桃にしても、

シロップが入っているから、

缶詰のフルーツはかなり甘いです 笑

 

これを選ぶ方はあまりいないと思いますが、

缶詰はフルーツとカウントしてはいけません(^◇^;)

 

ドライフルーツは砂糖の塊

ダイエット中に気軽に取れることから人気のドライフルーツ。

 

でも、これも太る原因なんです。

 

数年前に

自分でドライフルーツを作ったことがあるのですが、

完成品は苦くて全然美味しく無かったんです(-。-;

 

あまりにも美味しくないから

既製品と比べてみました 笑

 

そしたらなんと、

既製品には砂糖、もしくは砂糖シロップが使われたいたんですね

 

だからあんなに美味しいんです 笑

 

さらに調べてみると、

砂糖を使っていない製品もあったので、

もしドライフルーツを食べるなら、

植物油不使用、砂糖不使用、

素材をそのまま干しただけ、

という物を選びましょう^ ^

 

コンビニのカットフルーツはどうなの?

女子に人気のコンビニのカットフルーツはどうなのか?

 

実はこれもNGです 笑

 

何がダメかというと、

カットされて状態で売られているのがダメなんです!

 

カットしてすぐ食べるのであれば問題ありませんが、

あれは数時間放置されています。

 

切り口からビタミンが流れ出てしまうので、

食べる頃にはビタミンは無くなっています

 

食物繊維は摂れますが、

ビタミンを摂取するのは厳しいと思います^^;

 

もし、

会社など外で果物を食べたいなら、

バナナなどその場で剥いて食べられる果物をオススメしています!

 

 

ダイエット中にオススメの果物

ブドウ糖のよりも果物に含まれる果糖の方が太りやすい。

 

とは言っても、

ヒトは本来果物を食べて生きてきました。

 

そんなわけで、

果物は絶対に必要です!

 

「食べ過ぎなきゃ良い」

 

そういうことです^ ^

 

それでは、

ダイエット中にオススメのフルーツを

教えちゃいます!

 

これは、

確実なエビデンスがあったり、

食べたら痩せるとか

そういうものではありませんので悪しからず^ ^

 

とうことで、

オススメの果物とは何か??

 

発表します٩( ‘ω’ )و

 

それは、

 

ブルーベリー、

ぶどう、

りんご、

バナナ、

 

です!

 

逆にイチゴやメロンはあまりオススメしていません。

 

これは血糖値に関係があります。

 

2型糖尿病の相対リスクを調べた実験結果を見ると、

ブルーベリー、ぶどう、りんご、バナナは、

発症リスクを下げているんです!

 

血糖値の急激な上昇が少ないほど、

肥満のリスクは下げられます。

 

と言うことで、

食べ過ぎなければ、

これらの果物はオススメです!

 

 

 

まとめ

グリシンの上昇が少なければ満腹になりにくい。

 

こんな風に書きましたが、

これは数ある食欲増進のメカニズムの一つに過ぎません。

 

それよりもビタミンを足らないことの方が問題です!

 

食物繊維をしっかりとっていれば、

それほど気にしなくてもこの問題は大丈夫です。

 

とう言うことでまとめです。

 

食物繊維やビタミンのないジュースはNG

 

砂糖を使っているドライフルーツや缶詰は

血糖値の急激な上昇を招くのでNG

 

加工されてから時間が経っている

カットフルーツはNG

 

食べるなら、

ブルーベリー、ぶどう、りんご、バナナがオススメ

 

 

 

と言うことで、
今回は果物ついて書いてみました。

あなたの体質に合った
果物について詳しく知りたい方は、
初回診断に来てくださいネ。

詳しくお伝えできると思います^^
ではでは、今日はここまでです。

 

 

 

 

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