下半身痩せダイエットを成功させよう!!下半身痩せダイエットを成功させるための7つのルール教えます!

From 新宿のスタバ

“下半身痩せダイエットを成功させる鍵はプログラムの順番が大切である

 

 

“太ももが太い

 

“昔に比べて足首が太い”

 

“昔に比べてお尻が垂れてきてきちゃった

 

“この間まで履けてたデニムがキツイ

 

 

みなさんこんな悩みがあって下半身痩せダイエットをスタートさせます。

 

けれども何故か上手くいきません。

 

 

スクワットを頑張っているのに。。。

 

糖質制限を頑張っているのに。。。

 

上半身は痩せたけど下半身は痩せない。

 

 

この様な体験をしたことあ利ませんか?

 

 

こんにちは。

 

渋谷、代官山、新宿で活動している下半身痩せダイエットコーチ、パーソナルトレーナーの今村まさふみです。

 

 

「どうやったら下半身痩せダイエットが成功するのか??」

「上半身は痩せるのになんで脚やせダイエットは成功しないんだろう??」

 

 

僕のところに相談に来る女性のお客様も最初はこの様な悩みを抱えてご来店されます。

 

 

実は、

 

糖質制限などの食事のコントロールと、下半身痩せダイエットはそれほど関係ないのです。

 

多くの方が食事を減らしてスクワットの様な下半身を鍛えるトレーニングを頑張れば痩せると思っています。

 

でもこの考え方は間違いです。

 

間違えた情報を元に間違えた方法で頑張っているから、下半身痩せダイエットは成功しないのです。。。

 

 

 

だから、多くの方が下半身痩せダイエットにチャレンジしては、脚がうまく痩せなくて失敗してしまうんですね。

 

 

 

なぜ、下半身痩せダイエットに失敗してしまうのか?

 

それは、下半身痩せダイエットを成功させる為のルールを知らないからです。

 

 

 

この“ルール”と言うのは、〇〇をやれば下半身痩せダイエットが成功する、〇〇をやれば脚やせ痩せダイエットが成功する、と言った単純なものではありません。

 

今回は下半身痩せダイエットを成功させる為に必要な7つのルールについてお話していきます。

 

下半身痩せダイエットを成功させよう!!下半身痩せダイエットを成功させるための7つのルール教えます!

下半身痩せダイエットを成功させるために必要なルールはこの7つです。

 

①呼吸の改善
②足首の柔軟性・可動性の改善
③裏ももの柔軟性・可動性の改善
④外腿の筋膜リリーズ
⑤前ももの柔軟性・可動性の改善
⑥足の裏の使い方の再学習
⑦お尻の強化

 

 

下半身痩せダイエットがうまくいかない女性の共通点

詳しくは後で説明していきますが、まずは下半身痩せダイエットがうまくいかない女性の共通点をお話していきます。

 

 

下半身痩せがうまくいかない女性の共通点として考えられるものに以下の7つがあります。

 

足首が硬い
夜になると脚がむくむ
眠りが浅い
仰向けで寝れない
肩こり・腰痛に悩んでいる
お尻を意識してと言われてもどうやるかがわからない

 

 

この様な場合、まっすぐ立った時につま先重心になっている可能性が非常に高いです。

 

 

つま先重心の立ち方だと構造的にお尻をうまく使うことが出来なくなります。

 

 

これは意識の問題ではなく、どう頑張っても上手く力が入らなくなっているので、気合いや根性で解決できる問題ではありません。

 

 

下半身痩せダイエットを成功させる為にお尻を意識してトレーニングを頑張っている方が沢山いますが、そもそもお尻を意識して使うことができれいれば、お尻は垂れて来ません

 

 

下半身痩せを成功させたければ、足首や股関節の柔軟性や可動性の改善、呼吸の改善、日常生活の体の使い方の改善が必須になります!

 

 

逆に、これさえ改善できれば下半身痩せダイエットは成功します^ ^

 

 

“下半身痩せダイエット”この方法はNGです

どうすれば下半身痩せダイエットが成功するか??

 

それをお話する前に、「それは絶対やったら失敗しますよ〜」という方法についてお話していきます。

 

 

やってはいけない下半身痩せダイエット“食事の量を減らす”

 

 

あなたは、食事を減らせば脚が細くなると思っていませんか??

 

 

 

でもその考え方は間違いです。。。

 

 

糖質制限などの食事制限を取り入れてもそれほど脚は細くはならないのです。

 

 

実は食事の量を減らす事と下半身痩せダイエットは関係ありません。

 

 

脚が太くなってしまった原因が食べ過ぎではない限り、食事の量を減らしたところで脚が細くなるはずありません。

 

 

「食事の量と下半身痩せダイエットは関係ない」ということをしっかりと覚えておいて下さい!

 

 

逆にしっかりと栄養をとった方が脚は細くなります。

 

 

僕が下半身痩せダイエットのプログラムで糖質制限を取り入れていないのは、糖質制限と下半身痩せは関係ないからです。

 

 

 

エステで脚やせマッサージ

 

「脚やせダイエットにはマッサージが効果的!」って思っていませんか?

 

この方法は半分正解で半分不正解です。

 

ちなみに、エステで資格のない人がマッサージをやったら違法ですが、便宜上“脚やせマッサージ”と表現して話を進めていきます。

 

 

脚やせマッサージは脚のむくみを取るなら効果的です。

 

 

そういった意味で半分正解。

 

でも、ヒップアップなどの根本的な下半身の引締めには不向きです。

 

そういった意味で半分不正解。

 

痩身ダイエットの施術は以前からあり、その中に下半身痩せダイエットみたいなことはエステなどでもやっていたはずです。

 

でも、うまくいかないかったからみなさんトレーニングに目覚めたんだと思います。。。

 

ということで、過去10年間の痩せた人の増減を表したグラフをご覧ください。


(平成 27 年 国民健康・栄養調査結果の概要 – 厚生労働省より抜粋)

 

実は、過去20年間で痩せた人ってそんなに多くないんですよね。。。

 

BMIは身長と体重から算出される数字です。

 

なので、“見た目”の体型は考慮されていません。

 

それでも、エステに行っても脚やせマッサージを受けたのに“下半身痩せダイエットに成功した人は少なかった”と言うことではないかと思います。

 

もし、エステやマッサージで脚やせダイエットが成功したのなら、今更トレーニングなんてする必要ありませんからね。

 

下半身はそのほとんどが骨と筋肉です!
(当たり前です 笑)

 

そして、筋肉は年齢とともに衰えていきます。

 

それと同じように、デスクワークで座っている時間が長かったり、移動の際にほとんど歩かなければ衰えていきます。。。

 

だから、筋肉を維持するためには運動が絶対に必要なんです。

 

が太くなる原因の多くは、体の使い方がおかしかったり、そもそもの認知を間違えていたりするからです

 

脚やせマッサージを受けたのに、数日がには元に戻っていた。。。

 

これ、当たり前です!

 

なぜなら、動き方などの習慣は変わっていないからです。

 

と言うことで、自分の体は自分の力で変えることが必要になります。

セルライトを潰して脚やせダイエット

セルライト除去と下半身痩せダイエットは関係ないことの方が多いと思います

 

エステなどで使われている手技やマシーンに今の所、一定の効果があることは間違いないと思いますが科学的根拠はないのです。

 

Cellulite: a review of its physiology and treatment(2005年1月10日)

 

と言う論文によると、

「物理的、機械的方法、薬理学的作用物質、レーザー、どの方法であってもセルライトにこう過程であると言う根拠はない。
セルライトに対する効果的な方法は今の所ない。」

 

だそうです。

 

視点を変えてみるとよくわかるのですが、セルライトって単に皮膚がボコボコしているだけです。

 

コレって、お尻が垂れてくる事や太ももが太くなってしまう事とどれくらい関係があるのでしょうか?

 

裏ももが硬くなって、お尻が使えなくなれば当然お尻は垂れてきます。

 

呼吸に問題があって下半身が太ってしまった場合、呼吸システムを正常にしないといけません。

 

筋肉や筋膜の話ですよね??

 

太ももが太くなってしまうのも、きちんと立てないからであって、脂肪はそんなに関係ありません。

 

代謝能力も関係してくるので、エステなどでセルライトを1回除去しても、ビタミンB群などを中心に栄養をきちんと摂取してちゃんと体の中で代謝できる環境を作ってあげないと、またセルライトが出来てしまうような気がします。

 

もし、セルライトが原因で下半身が太っているなら、下半身痩せに対してセルライト除去は効果的です。

 

しかし、下半身(下半身だけではありませんが)の筋肉の使い方や食生活に問題があってセルライトが出来ているなら、セルライトを除去しても下半身太りという問題は解決しません。。。

 

 

“下半身痩せ”が必要な5つの理由

それでは、なぜ下半身痩せダイエットが必要なのかについて考えていきます。

 

大まかに分類すると以下の通りです。

ヒップアップ、内腿の引き締めのため

 

ヒップアップは食事制限をやってもうまくいきません。

 

Abs are built in the kitchen,Glutes are built in the weight room,and Boobs are made in the doctor’s room」(腹筋はキッチンで、お尻はジムで、胸は病院で作られる)

 

アメリカにはこんな言葉があるくらいヒップアップにはトレーニングが必要です

 

足を細くしたいならエステやマッサージ、整体に行けば脚のむくみが解消されるので短時間で解決します。

 

しかし、残念ながら数日経つと元に戻ってしまいます。

 

折角エステでリンパを流しても、そもそもの自力でリンパを流す力が弱かったらまた浮腫んでしまいます。

 

同じように、整体でバキッと骨格を修正しても引っ張っている筋肉(筋膜)のバランスが変わらないと、やっぱり浮腫んでしまいます。

 

エステや整体と合わせて自分の力で筋肉をつけることが大切です。

 

エネルギーを大量消費して痩せるため(ダイエット)

お尻をきちんと使うことができなければ、ふくらはぎや裏ももといった比較的体積も小さく、それほど大きな筋肉を使わないで日常生活を過ごしてしまいます。

 

そのため、代謝率の低い体になってしまい、太りやすくなってしまいます。

 

綺麗な姿勢作り(O脚改善)

下半身痩せをしないと、O脚の原因になってしまったり、足が太くなってしまい、スタイルが崩れてしまいます。

 

綺麗な動作作り(ダイエット)

綺麗な動作は下半身から。

 

下半身がしっかりしていないと、綺麗な動作は生まれません。

 

普段からハイヒールなどを履いている方はお尻を使えていないため、立ち姿勢、歩き方などにエラーが出てしまいます。

 

猫背や反り腰、歩いている時に平面で躓いてしまう方はこの傾向が強いです

 

つま先に重心が偏ると、土踏まずは潰れてしまい、お尻に力が入らなくなってしまいます

 

こうなると、

 

どう頑張って意識をしても、お尻に力は入りません

 

むくみ予防、解消

リンパ液はリンパ管の中を通り、足先から鎖骨下静脈を目指して流れていきます。

 

リンパ管は血管と違い、心臓のようなポンプを持っていません。

 

そのため、筋肉の収縮に依存して流れています。

 

この流れが滞ってしまうことが、足の浮腫みの原因の一つです。

 

下半身痩せダイエットのためにトレーニングを行うと、この流れが改善するのでむくみの予防や解消に役立ちます

 

この5つです。

 

特にダイエットをしたいという方は、下半身痩せを実現しないとダイエットは成功しません。

 

下半身太りの3つ理由

理由1.お尻がうまく使えていない

下半身が太くなってしまう理由の一番に、“お尻がうまく使えなくなっている”ということが挙げられます。

 

お尻がきちんと使えないと、自分の体重を支えられなくなってしまうため、他の筋肉に助けてもらって体重を支えるようになります。

 

その代表格が太ももの膝付近、または外側です。

 

皆様が落としたいこの部分が、お尻の代わりに様々なシチュエーションで体重を支えてくれるのです。

 

その結果、日常生活を不便なく過ごすことが出来ます。

 

しかし、その代償は大きく外腿が太くなったり、内腿がたるんだりしてしまいます…

 

つまり下半身が太くなってしまいます。

 

事実、赤ちゃんはお尻の筋肉を少しずつ発達させて自重を支えられるようにならないと、立てません

 

けれども、我々大人は他の筋肉(腿の筋肉など)が発達しているため、お尻が使えなくても立ててしまいます。

 

直立2足歩行ができるのは、“お尻の筋肉のおかげ”と言っても過言ではありません

 

それくらいお尻の筋肉は重要です。

 

お辞儀をする際につま先に重心が乗ってしまう方や、スクワットをすると膝から動いてしまう方は要注意です!

 

※動画左:臀筋がうまく使えないと左のようになります

 

また、先ほどもお話した様に、、、

 

普段からハイヒールなどを履いている方はお尻を使えていないため、立ち姿勢、歩き方などにエラーが出てしまいます。

 

猫背や反り腰、歩いている時に平面で躓いてしまう方はこの傾向が強いです

 

 

この場合、いくらお尻を使おうと意識しても構造上の理由からお尻に力を入れることは出来ません。

 


一番左の写真がつま先に体重が乗った状態の姿勢です。

 

右がトレーニング開始2ヶ月後。

 

 

私のところにご相談に来られる方の9割くらいのお客様がこの様な姿勢をしています

 

 

左から右に進むにつれて我々ホモ・サピエンスに近付いてきます。

 

一番左の類人猿は臀筋が我々ホモ・サピエンスに比べると未発達なため、それほど長距離はいづ出来なかった様です。

 

その違いは重心の位置にあります

 

類人猿の重心はつま先にあります。

 

それに対し、我々ホモ・サピエンスは踵寄り、内踝の下に来る様になっています(トラス機構)。

 

この様に、重心(荷重点:体重の掛かるポイント)によってお尻が使えるか使えないかが決まってしまいます。

 

つま先重心の方はお尻を上手に使うことができなくなってしまい、下半身が太くなってしまいます

 

 

下半身痩せダイエットがうまくいかない、腿の張りが気になる、お尻が垂れて来た…

 

その原因にはこの様な理由があります。

 

 

理由2.裏ももが硬い

上記のようにお尻の筋肉をうまく使えなくなると、その代償として裏ももが硬くなる傾向があります

下半身痩せダイエット

この筋肉は骨盤から出発して膝下(脛)に付着しています。

 

ここで言う『硬くなる』とは、『組織が拘縮し短くなる』と言う意味で使っています。

 

裏ももの筋肉が短くなれば、骨盤から膝下までの距離が短くなります(縮みやすくなります)。

 

その結果、膝を曲げる動作が優先され、しゃがむ際や立ち上がる際にもこの現象は適応されます

 

通常、しゃがむ動作や歩き始めの際は、股関節から動くように設計されています

 

これは直立2足歩行のヒトでけだはなく、ウマやウシ、イヌなどの4足歩行の動物も同じです。

 

もちろん、人間の赤ちゃんがハイハイするときも同じです。

 

膝から動く姿なんて想像できませんよね??

 

ところが先ほども書いたように、

膝を曲げる動作が優先され、しゃがむ際や立ち上がる際にもこの現象は適応してしまうと、普段はお尻が分担している負荷も膝付近の筋肉が一手に引き受けてしまいます

 

その結果膝周囲の筋肉、特に腿の外側が太くなってしまいます。

 

 

理由3.足首が硬い

足首(ふくらはぎ)が硬くなっても下半身は太くなり、浮腫みやすくなります。

 

これは、「裏ももが硬い」と同じく、膝を優先的に使ってしまうことに原因があります。

 

ふくらはぎの筋肉は踵から膝裏を通過して大腿骨(腿の骨)に付着しています。

 

解剖の図をみていただくとわかりやすいのですが、膝を介して裏腿の筋肉とふくらはぎの筋肉がクロスしています。

 

その結果、股関節よりも膝が優位に動くようになってしまいます。

 

膝が優位に動いてしまうと…

 

あとは、裏腿の時と同じです。

 

膝周囲の筋肉へ過剰に負担がかかってしまうため、太くなってしまいます

 

また、足首が硬くなると末端(足先)まで行った血液やリンパ液の流れが滞り、浮腫みの原因となってしまいます

 

 

下半身痩せのための7つのルール

それでは、いよいよ下半身痩せを実現させるための考え方をシェアしていきます。

 

ゴールはお尻の筋肉をしっかりと使えるようにすることです!

 

そのためにいくつかのアプローチをしてくのですが、今回はわかりやすくするために下半身痩せを実現するための7つのアプローチ法を順番にご紹介します。

 

 

1.呼吸の改善

僕たちが生まれて一番最初に行う動作に “呼吸” と言うものがあります。

 

だから一番最初にアプローチをしないと呼吸に対していけないんです。

 

そして、大人になるとこの呼吸が上手くできなくなるのです!

 

我々ヒトは腹式呼吸胸式呼吸状況に合わせて使い分けながら呼吸を繰り返しています!

 

安静時は腹式呼吸、運動している時や興奮している時は胸式呼吸といった感じです。

 

 

最近腹式呼吸が流行っていますが、腹式呼吸だけできればいいと言うものではありませんので、その辺を間違えないように気をつけてください!!

 

 

寝ている時に胸式呼吸になってしまうとぐっすりと眠ることができないため、寝ても疲れが取れません。

 

 

朝起きた時に仰向けではなく、うつ伏せや横向き人の方は胸式呼吸の可能性が非常に高いです。

 

胸式呼吸がメインの方は口呼吸だったり、呼吸自体が浅いのも特徴です。

 

心当たりあるはたくさんいらっしゃるのではないでしょうか??

 

呼吸を司るメインの筋肉は横隔膜です!

 

この横隔膜が上手に機能しなくなると、胸式呼吸がメインになってしまいます。

 

このような呼吸方法を日常的に行なっていると、横隔膜が付着している肋骨部が広がりウエストが太くなってしまうのです!!

 

同時に、腰を反らせてしまうんですねぇ。。。

 

これが裏ももを硬くし、下半身を太くしてしまう原因になるのです。

 

と言うことで、下半身痩せを成功させるためにまずは呼吸のトレーニングを頑張りましょう!

 

 

やり方】
壁に背中をつける
鼻から吸う
口から吐く(腕を伸ばして背中を丸める)
3秒止める
繰り返しながら少しずつ状態を倒す

 

2.足首の柔軟性の向上

上記のように足首(ふくらはぎ)や裏腿が硬くなると膝が優位に動き、下半身、特に膝周りの筋肉を過剰に使い太くしてしまいます。

 

裏腿と足首、どちらを優先的にアプローチしていくのか?

 

それは間違いなく足首です

 

なぜなら人間は2本の足で立ったり歩いたり出来るように進化してきました。

 

ということは、直接地面に接地するのは足(足裏)以外ありません。

 

例えば、傾いている3階建の建物があったとします。

 

膝裏の柔軟性を改善しても、その下の部分が改善されていなければ再び腿裏は硬くなっていきます。

 

というわけで次は足首の柔軟性の向上を頑張りましょう!

 

ほんの一例です。

 

ちなみにこの種目、足の浮腫みの改善にも効果的です。

 

 

3.裏腿の柔軟性の向上

足首の柔軟性の向上のためのプログラムを終えたら次は裏腿です。

 

裏腿のストレッチを伸ばして行きましょう。

 

前屈や長座前屈が分かりやすいと思います。

 

4.外腿のリリース

外腿のリリースというと少しわかりづらいかも知れませんが、簡単にいうとストレッチです。

 

ただ、厳密にいうとストレッチとは少し違うためリリース(解放)という表現を使っています。

 

パーツの名前でいうと大腿筋膜張筋、腸脛靭帯というパーツになります。

下半身痩せダイエット

大腿筋膜張筋と腸脛靭帯は中臀筋というお尻の筋肉のサポート筋として体重を支えています

 

何らかの原因で中臀筋(お尻の筋肉)が機能しなくなると(座っている時間の増加、加齢、姿勢の変化など)このサポートをしている筋肉がメインに切り替わり体重を支えてしまいます。

 

その結果、外腿の張りが強くなり下半身が太くなります

 

 

特に腸脛靭帯は多くの筋肉や骨(大腿骨と脛骨)の影響を受けやすく、ここが硬くなると大腿筋膜張筋も硬くなってしまいます。

 

そのため、この2つにアプローチをする必要があります。

 

世間一般のイメージだとトレーニングをすれば体が変わると信じられています。

 

けれども、実は鍛える前にこのように整えることが重要です。

 

ちなみに、脛が外側に改善する力(膝のねじれ)は裏腿の筋肉が硬くなった場合よりも、この腸脛靭帯が硬くなった時の方が強かったというリサーチもあります。


このように硬い部分、痛みを感じる部分に圧力をかけます。

 

 

5.前腿の柔軟性の向上

前腿の筋肉、特に外側の筋肉(外側広筋)の柔軟性の向上を行なっていきます。

下半身痩せダイエット

この筋肉の柔軟性を向上させていきます。

 

上記、大腿筋膜張筋と腸脛靭帯が硬くなると、こちらの筋肉も一緒に硬くなる傾向があります。

 

どちらか一方だけ硬くなっていることは稀です。

 

ここが硬いままトレーニングに突入しても、足は太くなるだけです。

 

 

6.足の裏の使い方の再学習

僕たちヒトが唯一地面と接している部分。

 

それが、足の裏です。

 

体幹が大事と巷では言われていますが、体幹よりも足の裏できちんと地面を押すことができなければ、立つことや歩くことはできません!

 

スクワットをやるにしても、このあとご紹介するヒップリフトをやるにしても、床をきちんと押すことができなければ、
上手に行うことはできません!

 

なので、きちんと床が押せるように足の裏の使い方を再学習させましょう。

 

 

7.お尻の強化

最後にお尻の筋肉の強化を行なっていきます。

 

お尻の筋肉は、大臀筋が一番表層にあり、その下の層に中臀筋、小臀筋と続き、この3つで構成されています。

 

これらをしっかりと使えるようになることが下半身痩せダイエットのカギとなります。

 

お尻の筋肉を上手に使うための下準備が上記4つの工程になります。

 

それでは1つ目の種目です。

 

最初は仰向けになってトレーニングを行なっていきます。

 

なぜ仰向けからやっていく必要があるのか?

 

それは、人間の発達過程に沿ってプログラムを組んでいくからです。

 

少し話がそれますが…

 

ヒトの場合、生まれてすぐに2本の足で歩くことはできません

 

これは骨盤のサイズ、周囲の筋肉と非常に深い関係があります。

 

人は直立二足歩行を獲得した結果、他の生物にくらべ非常に発達した脳を手に入れることができました。

 

しかしその結果、母体の産道を通るには大きすぎる頭と、内臓が落下しないように骨盤を狭め、周囲の筋肉で固める必要が出てきました

 

余談のさらに余談ですが、ゴリラの筋肉は人間の何十倍もあると言われています(握力は500kgとも1トンとも言われています)が、直立二足歩行はできません。

 

その差は、臀部の筋力と体積にあるそうですが、人間はそのサイズに対しお尻の筋肉が異常に発達しているそうです。

 

これが2本足で立てるか、立てないかにつながっています。

 

 

話を戻して…

 

産道が狭いからといって出産ができなければ、当然種は滅びます。

 

そこで、我々ヒトの祖先は自然界で考えたら超未熟児で出産をするという戦略をとりました。

 

その結果、生まれてすぐに歩くことは愚か、自由に動き回ることすらできない状態で数年過ごさないといけなくなりました。

 

仰向け→寝返り→うつ伏せ・ずりハイ→おすわり・ハイハイ→つかまり立ち→つたい歩き→二足歩行

 

 

このような過程を経て、大人になっていきます。

 

 

つまり、立って何かするというのは一番最後の工程です。

 

立ってお尻を使えない人が、立ったままトレーニングを行なっても一向に下半身痩せができるはずがありません

だから仰向けの姿勢、一番初期の状態からプログラムを組んでいきます。

 

 

このように仰向けでのプログラムの次はうつ伏せです。

 

 

 

 

そして最後に立った姿勢でトレーニングを行なっていきます(場合によってはこの前に膝立ちを入れます)。

 

 


左の動画のようにまずは股関節の使い方を再学習させます。

 

膝にゴムチューブを巻いているのは中臀筋の使い方も再学習させたいからです。

 

この動作を“ヒップヒンジ”と言いますが、これができるようになったら、次に膝を曲げる動作を加えていきます。

 

このように順番をしっかりと組むことで“下半身痩せ”を実現することができます

 

 

逆に順番を無視してトレーニングを行なっても下半身痩せを実現することは難しいと思います。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

下半身痩せを実現するのはそんなに難しい事ではありません。

 

けれども多くの方が難しいと考えてしまうのは、正しい方法と考え方を知らないからです。

 

この記事をきっかけに少しでも皆様の“下半身痩せダイエット”を成功させていただけたら、と思います。

 

 

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