【ダイエット】リバウンドしないための5つのルール

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今村まさふみ 『30代からのリバウンンドしない体づくり』をコンセプトに渋谷・代官山でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。 詳しいプロフィールはこちら

 
渋谷、代官山、新宿で活動しているLife Style Proposer パーソナルトレーナーの今村です。
 

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今回はダイエットを頑張ったのにリバウンドしてしまった理由リバウンドしないための5つのルールをお話して行きます。
 
兎に角辛くてきついトレーニングを頑張ってダイエットをしたのにリバウンドしてしまった…
 
パーソナルトレーニングジムで50万円の短期集中プログラムを頑張ってダイエットしたのに終了後2ヶ月くらいでリバウンドしてしまった…
 
糖質制限ダイエットをしたらリバウンドしてしまった…
 
ファスティングダイエットをしたらリバウンドした…
 
朝ごはんをスムージーに変えてダイエットをしたのにリバウンドしてしまった…
 
有名人がテレビで紹介していたダイエット方法頑張ったのにリバウンドした…
 
このように一生懸命ダイエットを頑張ったのにリバウンドしまったという経験をお持ちの方は少なくありません。
 
今回は、私がパーソナルトレーナーとして活動してきた15年間の経験から得た知識と、論文などの科学的根拠も交えて話を進めて行きます。

 

ダイエットの意味を知ってリバウンド対策

短期間で体は変わりません

まず一番初めに知っておかなければいけないことは、『短期間では体を変えることができないということを理解する』ということです。
 
このことを知っているのと、知らないのでは大きく違います。
 
人間の体には恒常性(ホメオスタシス)と呼ばれる機能が備わっています。
 
体内環境を常に一定の状態に保つために働く機能のことです。
 
例えば体温調節。
 
真冬の外の寒い日に筋肉を震わせて熱を発生させ、その震えで体温の低下を防ぐ。
 
または、夏の暑い日に汗をかき、その気化熱で体温の上昇を防ぐ。
 
このような機能が働くから私たちの体温は概ね36度〜37度くらいに保たれているのです。
 
体重に関しても同様です。
 
体重が急激に増えることもありませんが、同じようにダイエットをはじめたからと言って、急激に体重が減少することもありません。
 
この考え方は“セットポイント”と呼ばれており、エアコンの温度設定と想像してもらえるとわかりやすいかと思います。
 
例えば、24度にエアコンの温度を設定すると、24度より室温が高くなば部屋を冷やすようにエアコンが作動し、24度より低くなればOFFになるのと同じです。
 
これと同じように、
 
体重が55kgのAさんがいたとして、ダイエットを頑張って体重が短期間(1〜2ヶ月)に5kg減ったとします。
 
Aさんの体重の“セットポイント”は55kgです。
 
体内に備わっているホメオスタシスが働き、短期間に失われた5kgを補填し、55kgに戻そうとする力が働きます。
 
そのため、ホルモンバランスが変化し、食欲が亢進します。
 
ホルモンの影響なので、我慢しようと思っても、簡単に我慢できるものではありません。
 
これがダイエットを頑張ってもリバウンドしてしまう原因です。
 
 
ラットを使った実験の例に挙げて説明していきます。
 
まずはラットを使って“食事の量を減らす実験”を行いました。
 
体重400gのラットに対し、餌の量を半分に制限したところ、30日間で体重は100g減りました。
 
 
100g減ったところで今度は餌の量の制限を無くし、自由に餌を食べられるように環境を変更しました。
 
ラットの食事量は実験前の1.5倍〜2倍くらいになり、30日後には元の体重400gに戻りました。
 
その後、食べる餌の量は実験前と同程度に戻り400gくらいで体重は維持されました。
 
今度は別のラットを使って“食事の量を増やす実験”を行いました。
 
体重400gのラットに対し、意図的に餌の量を1.5倍に増やしたところ、30日間で体重は約100g増えました。
 
100増えたところで餌を自由に食べられるように環境を変えたところ、餌の量は実験前の水準にわずかに低いものとなり、30日間で元の体重400gに戻りました。
 
その後、食べる餌の量は実験前と同程度に戻り400gくらいで体重は維持されました。
 
このように短期間で体重を減らしても元の体重に戻そうと恒常性が働き、餌の量(食事の量)が増大し、体重が元に戻ってしますことが実験によって確認されました。
 
そして、短期間で体重が増えても、同じように恒常性が働き、餌の量(食事の量)を減らし、体重が元に戻ってしまうことも実験によって確認されました。
 
筋肉の増加量を調べてもそれほど多くは増えません。
 
▶︎アラン・アルゴンのモデル

こちらの資料によると、筋力トレーニングが初心者の場合1ヶ月に増える筋肉の量は体重の1〜1.5%となっています。
 
この式を使って体重50kgの人の1ヶ月後の筋肉の増加量を計算してみると…
 
1ヶ月間ダイエットのために筋トレを頑張れば、500gくらいは筋肉量が増えると考えられます。
 
もちろん、男性か女性かによって変わってきますし、年齢によっても変わってきます。
 
これに関しては後ほど詳しくお話していきまので、ここでは“筋肉は1ヶ月や2ヶ月ではそこまで増えないんだ”と言う事を理解してください。
 
冒頭でもお話ししたように、『短期間では体を変えることができないということを理解する』という事はダイエットにとってとても大切な事だということがお分りいただけましたでしょうか?
 
リバウンドしない体を作るのなら、中・長期的な計画で取り組むことが大切です。
 

ダイエットの本当の意味とは

では、短期間で体を変えることができないのなら、どのような方法でダイエットに取り組めばリバウンドをしないのでしょうか?
 
それは、ダイエットの言葉が持つ本当の意味を理解することがリバウンドを防ぐことに繋がるのです。
 
ダイエットというと多くの方が、“体重を減らす”“食事を我慢する”“きついトレーニングを頑張る”といった痩せるために行う“ナニカ”だとイメージしがちです。
 
“ダイエット=痩せること”
 
世の中の大多数の方のダイエットと言う言葉の意味を、このように捉えていると思います。
 
しかし、
 
dietとは「自分の生活様式」という意味の古代ギリシャ語diataiaを語源としています。
 
それが古代フランス語のdieteとなった後、中期英語に取り入れられて、dietとなったそうです。
 
つまり、ダイエットとは今までの運動習慣や食生活などを含めた生活習慣そのものを見直し、改善していくことになります。
 
体重を落とすことは減量と言います。
 
ダイエットも減量も同じように使われていますが、意味は全く違いますので注意が必要です。
 
そのため、生活習慣の見直しもせずに“ダイエット=減量”と考えて、糖質を制限したり、消費カロリーを増やすために筋トレやランニングを頑張っても、リバウンドをしてしまうのは当たり前のことと言えます。
 
糖質制限ダイエットなどの特定の栄養素を制限する方法や、食事制限などの摂取カロリーを制限する方法は、もともとボディービルダーなどのコンテストに出場する方達が行う方法です。
 
そのため日常生活には落とし込みにくく、一生継続できるような内容ではないことがほとんどです。
 
日常生活に落とし込めないような方法は、短期的には体重が減りますが、長期的に考えると生活習慣が変わるわけではないのでリバウンドしてしまいます。
 
ダイエット開始前まで糖質や脂質の中心の食事をしていた方が、食事の内容を変えていくのは並大抵のことではありません。
 
例えば、仕事が忙しく食事に時間をかけられないためファーストフードなどを食べていた方が、ダイエットでリバウンドしないために食事をする時間を作らないといけません。
 
これは食事の内容を変えるとともに、生活習慣をそのものを見直さないと改善できません。
 
食事に関しても後で詳しくお話していきますが、考え方を変えないことには、一時的に摂取カロリーを制限するようなダイエット法を行なってもリバウンドしてしまいます。
 
日常生活に落とし込めるような方法でダイエットを進めていくことが、リバウンドしないためには大切です。
 
 

3つのルールを知ってリバウンド対策

3つのバランス

身体を変えていく上で大切な3つのルール、“運動・栄養・休養のバランスをとる”、というものがあります。
 
この3つのバランスが取れていないと、身体は思った通りに変わってくれません。
 
また、変わったとしてもリバウンドしてしまいます。
 

 運動


一つ目は“運動をする”とうことです。
 
人間の肉体は20歳ごろピークに徐々に衰えていくようにプログラムされています。
(以前読んだ文献によると心肺機能のピークは14歳とありました)
 
そのため、ちょっとだけ強い負荷をかけて筋肉を維持、もしくは増やす必要があります。(実際は増やすのではなく、太くする
 
姿勢が悪くなるのも、肩がこるのも、腰が痛くなるのも、太りやすくなるのも、全て肉体の衰えに原因があります。
 
ダイエットの際に、運動をしないで体重を落としてもすぐにリバウンドしてしまうのは、加齢とともに代謝(筋量)が落ちてきているからです。
 
20代後半くらいから30代以降、食事を抜いても上手く痩せることができないのはこのためです。
 
収支のバランスを取るためにも必ず運動は取り入れないといけません。
 
また、
 
「なんの運動をどのような順番で行なっていくのか?」
 
ということがとても大切です。
 
例えば、筋力トレーニングと有酸素運動(ジョギングなど)であれば、筋トレ→有酸素運動の順番で行なった方より効果的です。
 
これは成長ホルモンの分泌や、体の中のエネルギーの使われ方に関係しています。
 
筋力トレーニングのような比較的強度の高い運動(パワーが必要とされる運動)を行なっている時は、ほぼ糖質(炭水化物)を材料にエネルギーを生産しています。
 
一方、ジョギングのような比較的強度の低い運動は脂質を使って(正確には脂質を糖質に変換して)エネルギーを生産しています。
 
そのため、先に筋力トレーニングで糖質を消費しておけば、ジョギングなどの有酸素運動に行こうした際に脂質をより多く使えます。
 
また、筋力トレーニングもなんの種目をどのような順番でやるのかによって効果は変わってきます。
 
これは後でお話しする評価をきちんとすることによって決めることができます。
 
料理をするとき、レシピがあってどの食材をどのタイミングで使うのかはある程度決まっています。
 
もちろん、そんな順番を守らなくてもある程度美味しい料理は作れます。
 
しかし、レシピ通りに料理を作った方が美味しいですよね?
 
身体作りも同じです。
 
人それぞれレシピがあって、なんの種目をどんなタイミングでやった方がいいのかある程度決まっています。
 
料理と同じでこの順番を守らなくても効果は出ますが、すぐに頭打ちになってしまったり、どこかを痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。
 
きちんと効果を出すためにも運動は取り入れないといけませんが、その種目や順番の組み立て方にも注意が必要です。
 
ダイエットの初期において重要なのは運動よりも食事です。
 
食生活を変えないことには体重は減りません。
 
しかし、体型を変えるとなると絶対に運動は必要になってきます。
 
また、動き方を変えたり、筋肉量を増やすことによって代謝をあげることが、リバウンドの防止に役立ちます。
 
リバウンドを防止するためにもダイエットに運動(トレーニング)を取り入れましょう。
 
これについては後ほど詳しくお話ししていきます。
 

栄養


 
私たちの身体は口から食べてものからしか作られません。
 
筋肉、髪の毛、皮膚、内臓などはたんぱく質から。
 
細胞膜やなどは脂質から。
 
エネルギーは炭水化物から。
 
それらを上手く機能させるために、ビタミンミネラルがあります。
 
トレーニングを一生懸命頑張っても、たんぱく質を摂らなければ筋肉は作られません。
 
また、炭水化物を抜けばエネルギーを供給することが出来なくなってしまう為、筋肉を分解して糖質を作ります。
 
ビタミンやミネラルがなければ、たんぱく質の合成や、脂質、糖質の代謝はできません
 
このようにそれぞれの栄養素の働きを理解して、適切に摂取しないといけません。
 
その為、様々な食品をバランスよく食べることが必要となります。
 
偏った食事をしていると、体の中では栄養不足の状態が続いている為、常に空腹状態となってしまいます。
 
しっかりと食事をすることも身体を変える上で重要な要素となります。
 
栄養バランスがきちんと取れる食事をしていれば、お腹がすぐに空くことを防げます。
 
極端な糖質制限やカロリー制限を行えば、短期的には体重を落とすことができます。
 
しかし、体の中では栄養不足が続いており、2ヶ月から3ヶ月もすれば我慢できなくなって甘いものを食べたり、どか食いをしてしまいます。
 
その結果起こるのがリバウンドです。
 
これは、意識や気合いの問題ではなく、そうなるようにもともと体の中にそのような機能が備わっているのです。
 
きちんと食べることも体づくりにとっては非常に大切です。
 

休養


 
 
しっかり身体を休めることもとても大切です。
 
週に4回以上のハードな運動は免疫力を下げるといったデータもあります。
 
 

強化合宿中のラグビー選手の健康状態を1カ月間調べた結果では、普段は体の奥に潜伏しているEBウイルスが、32人中27人で活性化。その直前には、病原体から体を守る免疫グロブリンA(IgA)の分泌量の低下も確認された。また、IgAが下がるにつれて、のどの痛みや咳などのカゼ症状の出現数も増加した。つまり、強化合宿中にはそれだけ免疫力が落ちたというわけだ。(日経オンラインより)

 
 
 
また、外部から体内に侵入した細菌を殺すナチュラルキラー細胞が減少したという研究報告もあります。
 
世間一般のイメージと違い、ハードトレーニーが風邪をひきやすいのはこの為です。
 
摂った栄養を消化・吸収する際は副交感神経が優位じゃないといけません。
 
これは身体がリラックスしてると、優位に働きます。
 
食後に眠くなるのは、副交感神経が優位だからです。
 
逆に、交感神経が優位だと興奮状態にあり、消化・吸収はあまり上手くいきません。
 
毎日運動しないと不安になる方もいらっしゃるかもしれませんが、きちんと身体を休めないと、逆効果になる場合もありますのでご注意ください。
 
体にとって一番の休養は眠ることです。
 
ところが、
 
加齢とともに眠りの深さは浅くなっていきます。
 
その原因は、
 
ライフスタイルの変化
メラトニン分泌の減少
体温サイクルの変化
食事の変化
 
などがあります。
 
睡眠の質が減少すると、成長ホルモンの分泌が減少し、コルチゾールの分泌量が増加します。
 
成長ホルモンは脂肪の分解や筋肉の合成などに働き、加齢とともに減少することがわかっています。
 
ただでさえ加齢の影響でホルモンの分泌量が低下してきているのに、睡眠不足でさらに低下してし待ったらリバウンドしてしまうのは当たり前です。
 
コルチゾールは脂肪の分解を妨げ、筋肉の合成を妨げます。
 
せっかくトレーニングを頑張っても、これでは意味がありません。
 
シカゴ大学の研究者によると、4時間睡眠が7日続くと、9時間睡眠の場合と比べ、朝食後の血糖値が上昇することがわかっています
 
さらに、睡眠不足の状態では、血中グルコース(血液中の糖質)が処理される速度が40%も遅くなることが報告されています。
 
そうなると、糖質が使われにくくなりリバウンドしてしまったり、トレーニングを頑張ろうと思っても集中できずに頑張れない、食欲が増加してしまう可能性が高くなります。
 
食事もトレーニングも気をつけているのにリバウンドしてしまった…
 
そのような方は、十分に睡眠時間が確保できていない可能性が考えられます。
 

“睡眠環境を整える”

これはよく言われていることですが、寝る前のスマホやテレビは控えるようにしましょう。
 
これは光の刺激によって、脳が覚醒してしまうのを防ぐためです。
 
寝る前にゆっくりと深呼吸をし、交感神経から副交感神経に切り替わるように呼吸をコントロールしましょう。
 
神経系にアクセスできるのは呼吸だけなので、正しい呼吸ができない場合は、まずはただしい呼吸法を身につけましょう。
 
そして、忙しい日は20分でも良いので仮眠をとる。
 
頑張ることも大切ですが、しっかりと睡眠をとるように心がけましょう。
 
運動を頑張っても体を休めなければリバウンドしてしまいます。
 
食事を改善しても運動をしなければリバウンドしてしまいます。
 
体を休めてばかりでも、リバウンドしてしまいます。
 
この3つのバランスを取ることがリバウンドしないためにも大切です。
 
 

自分のことを理解する

ダイエットの目的を考える

ダイエットを始める前に多くの方が目標をたてるかと思います。
 
体重を5kg減らしたい!
 
筋肉量をアップしたい!
 
体脂肪率を減らしたい!
 
ウエストを引き締めたい!
 
ヒップアップしたい!
 
十人十色、皆さま思い思いのなりたい自分を想像し、目標を設定します。
 
しかし、目標設定だけでは十分ではなく、これだけだと折角ダイエットを頑張ってもリバウンドをしてしまう可能性が高くなってしまいます。
 
目標を設定したら、次に目的を設定しないといけません。
 
目的と目標。
 
言葉は似ていますが、意味は違います
 
目的:実現しようとしてめざす事柄
 
目標:そこに行き着くように、またそこから外れないように目印とするもの
 
辞書で調べるとこのように書いてあります。
 
例えば、「体重を5kg減らしたい」という方がいたとします。
 
これは目標です。
 
では、体重を5kg減らしてどうしたいのか?
 
この、「どうしたいのか?」が目的になります。
 
体型を気にせず服を着て出かけたい!
 
異性にモテたい!
 
コンテストで優勝したい!
 
このような感じです。
 
言ってみれば目標は目印です。
 
「富士山の頂上に登ってご来光を拝む!」
 
この場合、“富士山に登る”が“目標ご来光を拝む”が目的になります。
 
このように目的がハッキリすれば、それに向かって何をすればいいのか、やらなければいけないことががハッキリします。
 
ダイエットを頑張ってもリバウンドしてしまう方は、目標を達成してどうしたいのか、という部分がしっかりと落とし込めていない方が多いです。
 
ダイエット後のリバウンドを防ぐためにも、目標と目的をしっかりと設定しましょう。
 

きちんと評価する

”病院で診察をせずに薬をもらう人はいないのに、トレーニングに関しては動きの適切な評価なしにトレーニングを始める人が多い”
 
これは、アメリカの理学療法士であるGray Cook氏が述べた言葉です。
 
例えば、あなたが風邪を引いて病院に行ったとします。
 
そこでお医者さんが診察もせずに薬を処方してきたら?
 
きっと不安になるはずです。
 
普通は、喉の状態を確認したり、胸の音を聞いたり、お腹の音を聞いたり、体温を測ったり、いつからその症状が出ているのかを確認します。
 
必要に応じて血液検査を行なったり、レントゲンを撮ったりと各種検査を行います。
 
その結果をもとに治療の方針を決め、薬の処方を行います。
 
ダイエットも同じです。
 
ダイエットのためにトレーニングを始めるにしても、食事を改善するにしてもまずは自分のことを知らないといけません。
 
トレーニングと食事、どちらが優先度が高いのか?
 
どんな食べ物を減らせばいいのか?
 
どんなサプリメントを摂取するのか?
 
どんなクササイズを行えばいいのか?
 
どんなエクササイズは行なってはいけないのか?
 
トレーニングはどの順番で組んでいくのか?
 
きちんと評価をした上で、計画を練っていきます。
 
弊社では動きを評価するためにこのようなテストを用いています。


これがなく、闇雲に食事を我慢したり、サプリメントを飲んだり、トレーニングを頑張っても、結果的にリバウンドにつながってしまいます。
 
そのためにも、ダイエットを始める前にしっかりと評価を行いましょう。
 

基準は自分

世間に出回っている情報で、本当に痩せる方法とはなんなのか?
 
それは、
 
“ほぼ全ての方法が正解。きちんとやれば痩せる”
 
これが正解です。
 
出版されたりテレビで特集されるということは、誰かが実践して成功しているから取り上げられているのです。
 
そういう意味で、“ほぼ全ての方法が正解”と言えます。
 
ただし、
 
その方法が合うか合わないかは、目的や目標、ダイエットを始める方のパーソナルデータによって違ってきます。
 
芸能人が成功したからと言って、それがそっくりそのまま合うはずがありません。
 
多くの方がダイエット方法を選ぶ時、ついつい芸能人などの有名人が紹介している方法を選択してしまいます。
 
もちろん、痩せるだけならそれでも問題ありません。
 
しかし、ダイエットの本質、生活習慣を見直すということを考えると自分の生活環境や習慣にあった方法でやらないとリバウンドしてしまいます。
 
どんな方法でダイエットを行うのか?
 
その選択基準はダイエットを行う、あなた自身になります。
 
芸能人が成功したから、友人が成功したから、雑誌で特集されていたから、というのは選ぶ基準になりませんのでご注意ください。
 
 

きちんと食べてリバウンド対策

低カロリーは逆に太る


食事とは本来、栄養を補給するために行います。
 
脂質は1gあたり9kcalタンパク質は1gあたり4kcalの熱量を持っているので、これらの栄養素を摂取すれば当然摂取カロリーは上がります。
 
逆にいうと、摂取カロリーが低いということは、これらの栄養素を十分に摂取できていない可能性が高いということです。
 
これらの栄養素を摂取できなければ、筋肉や内臓はもちろん、代謝に必要な酵素やホルモンを作ることができないため、痩せににくくて太りやすい体になってしまいます
 
栄養が足りなければお腹が空きます。
 
そしてついつい食べ過ぎてしまう。
 
ダイエットのために頑張って低カロリー食にしても、それがリバウンドの元になります。
 
 

0Kcalはリバウンドのもと

ダイエットの際に0Kcalの商品を利用している方はたくさんいらっしゃいます。
 
しかし、
 
“ダイエットのために0Kcal食品や飲料を利用してもリバウンドしてしまう”
 
そのような実験結果が報告されています。
 
薬局、コンビニ、スーパーなどに行くとノンカロリーやカロリーオフ、糖質ゼロと表記されている食品や飲料、お菓子がたくさん並んでいます。
 
それらの成分表示を確認すると、ほぼすべての商品に果糖ブドウ糖液糖などの人工甘味料が使われています。
人工甘味料はほとんどカロリーを持っていないことが特徴です。
 
人工甘味料の種類によっては、砂糖の1/10の量で100倍くらいの甘さを持っているものもあるそうです。
ダイエットのためにとそれらの食品を積極的に食べてしまうと、かえって逆効果(太る、リバウンドする)になってしまいます。
 
これは人間に備わっている体の機能と関係があります。
 
2011年にアメリカのテキサス大学などが「カロリーゼロの清涼飲料水を飲む習慣のある人は太りやすい」という調査結果を発表しました。
 
研究チームは474人の男女を対象に10年間にわたって追跡調査を行ったところ、0kcal飲料を飲むグループの方が全く飲まないグループに比べ、ウエストのサイズ増加率が70%以上も上回った、と報告しています。
 
人間は舌で甘味を感じるとインシュリンを分泌し、糖質を取り込みます。
取り込まれた糖質が体内で使われないと脂質(脂肪)となって蓄えられます。
 
しかし、こうした飲料に入っているアステルパームなどの人工甘味料は、人間の舌にある甘味を感じるセンサーに砂糖と同じように反応しますが、カロリーをほとんど持っていないため体内に取り込むものがなく、太りにくいと考えられていました。
 
ところが、人工甘味料を長期に渡って摂取し続けると、本来は甘味と一緒に入ってくるはずのカロリーが摂取できないため、インシュリンの分泌が悪くなってしまいます。
 
一時的な甘味で精神的な欲求は満たされますが、カロリー補給はできないため、生理的な欲求は満たされません。
 
体内では飢餓状態が続いているため、人工甘味料以外の所謂普通の炭水化物を摂取した時に大量に備蓄してしまうと考えられています。
 
そして消費しきれない糖質は脂質となって体内に備蓄されていきます。
 
0kcal食品については、日本栄養学会も、米国心臓学会もむやみに摂取することを勧めていません。
 
基本的には野菜などを中心に摂取するようにガイドラインを定めています。
 
人工甘味料の入ったドリンクなどは、あくまで一時的にカロリー摂取を控えたい時の補助食品として活用すべきだと思います。
 
ランチタイムにコンビニで0kcalのカップ春雨、0kcal飲料、0kcalのデザートを買うというのは、一時的には痩せるかもしれませんが、長期的に見ると、リバウンドの原因になってしまいます。
 
リバウンドをしないためにも、できるだけ人工甘味料の入った食品や飲料は避けるべきです。
 

リバウンド防止に朝食を食べる

 

1日の餌(食事の)内容は同じでも、食べる時刻や食べる内容のパターンの違いによって栄養素の代謝がどのように変化するかを検討した実験をご紹介します。

 
ラットを使った実験です。その結果は以下のようになりました。

体重と内臓脂肪量は摂取時刻の違いによる差が認められなかった。肝臓グリコーゲンは摂食パターンに連動した増減が認められた。コントロール群の筋肉(ヒラメ筋)グリコーゲンは摂食によって段階的に増加する日内リズムを示したが,夜食摂取後の増加は認められなかった。

夜食群の血中中性脂肪やコレステロール値は,すべての時間帯においてコントロール 群と比較して高値を示した。また,夜食群で は早朝空腹時の血中レプチンがコントロー ル群と比較して高い傾向を示した。摂取する 栄養量が同一でも摂食時刻の違いによって 糖質・脂質代謝リズムに変化が生じることが示唆された。

体重や体脂肪量は,カゼイン食の摂食時刻による差は認められなかった。血中の尿素や中性脂肪は,蛋白質の種類や摂食時刻に関係なく蛋白質摂取量が同じであれば変化しなかった。しかし,赤筋(ヒラメ筋)のグリコーゲン量は,夕食にカゼイン食を摂取すると著しく増大する日内リズムを呈した。逆に,鉄の門脈血中濃度は,朝食のカゼイン摂取によって最も増加した。

出典:Development of novel nutritional approach based on the chrono-nutrition

 
実験結果からもわかるように、夜食を食べると中性脂肪やコレステロール値が上がることが確認されているため、健康的に痩せたいのならなるべく夜間の食事は控えた方が良いと言えます。
 
別の論文では、夜間に食事をしたところ急激に血糖上昇が起こったとも報告されており、この急激な血糖上昇は太ってしまう元と言われています。
 
せっかくダイエットのために食事の改善を頑張っても、夜中に食事をすることが習慣化してしまったらリバウンドしてしまいます。
 
また、効果的にダイエットを成功させリバウンドを阻止しようと思ったら、規則正しく食事をする必要があります。
 
不規則な食生活は肝臓時計遺伝子のリズムを崩壊させ、中性脂肪やコレステロール増加などの脂質代謝の異常を招きます。
 
なるべく毎日同じ時間に食事をするようにし、夜遅くに食事をする際はたんぱく質を中心にビタミンやミネラルがたくさん取れるものを食べ、糖質をカットするのではなく少し減らして食べるのが良いと思います。
 
喫煙習慣のない女子大生(平均年齢20歳)33名を対象に、一律500kcalの食事を7:00、13:00、19:00に摂取する朝型グループと13:00、19:00、1:00に摂取する夜型グループを比較した実験を行いました。
 
その結果は以下の通りです。
 

朝型では7:00の食事のDITが、他の時刻に比べ有意に高く.夜型では深夜1:00の食事のDITが有意に低くなった。3食分の合計を足した3食合計DITは夜型が朝型より有意に低くなった. このことから朝食を欠食し夜食を摂取した夜型化は,DITの低下により1日のエネルギー消費量を減少させ、肥満の一因になる可能性が示唆された。

出典:食事時刻の変化が若年女子の食事誘発性熱産生に及ぼす影響

※DIT : 食事誘発性熱産生=食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
 
毎日は続けることは難しいかも知れませんが、リバウンドを防止する上で、これは知っておいた方が良い情報だと思います。
 
最近ではダイエットのために朝食を抜いてしまう、もしくはスムージーやシリアルで済ませてしまう方が多く、それだけにもったいないと感じます。
 
この情報を知っておけば少しは食に対する意識も変わり、効果的にリバウンドを防止することができると思います。
 

トレーニングを取り入れてリバウンド対策


筋肉の量は20歳をピークに徐々に減少していきます。
 
ホルモンの分泌量も徐々に減少していきます。
 
そのため30代を超えると色々と体に変化が現れます。
 

その現象は老化と呼ばれ、科学的な見方をすると個体老化、細胞老化の2種類の老化があります。

 

個体老化には、シワが増えたり筋肉が衰えたりする外見(見た目)の変化と、体の中で起こる内臓の機能低下があります。

 

筋肉量が落ちれば当然基礎代謝量が落ちて太りやすくなります。

 
ダイエット期間を終えても、このことに注意しておかないとリバウンドしてしまいます。
 

また、内臓機能が低下すれば、栄養の吸収や排泄能力も低下してしまうため、これも太りやすくなってしまいます。

 

細胞老化は、体を構成する細胞の分裂回数には限りがあり、寿命があるということです。

 

細胞分裂可能回数が減っていくことが、細胞にとっての老化と言えます。

 

このように、加齢とともに体の外、中、そして細胞レベルでさまざまな変化が起こっているので、20代と同じことをしてもダイエットが上手くいかないのは当たり前のこと言えます。

 

また、人間は40歳を過ぎると一部の体内ホルモンの分泌量が低下しはじめます

 

特に、すべての女性ホルモンは40歳を過ぎると急速に低下しはじめ、完全閉経という変化を迎えます。

ホルモン分泌量の低下

表を見ていただくと40歳を超えると女性ホルモンが急激に低下しているのがわかるかと思います。(出典:老化はなぜ進むのか 近藤翔司 著)

 

30歳の時の内臓の機能を100とすると、90歳での肺活量は60%、腎機能は50%、心臓の機能は50%に低下しています

 

30歳以降、毎日毎日少しずつ少しずつ、気がつかないレベルで、けれども確実に衰えていきます

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(出典:老化はなぜ進むのか 近藤翔司 著)

 

ペンシルバニア州立大学のエバンス博士らによると、「毎日のエネルギー消費量は、成人期を通して徐々に低下する」とあります。

 

この一番の原因は筋肉の量の減少にあるとし、運動量の少ない人では30代〜80代の間に約15%低下するとしています。

 

エバンス博士は、筋肉量の維持と減少の予防が代謝率の低下の予防に役立つと報告しています。

 

つまり、筋力トレーニングを行なって筋肉量の維持、または減少を予防しましょう、ということです。

 

また、筋肉の減少は、骨密度、インスリン感受性、有酸素容量の低下も招くとい言っています。

 

そして厄介なのが、加齢とともに筋肉を構成するタンパク質の合成能力が低下することです。

 

この、合成能力が低下すると筋量は減り、筋力も減り、有酸素耐性も低下してしまいます。

 

20代と同じような方法でトレーニングや食事をしても筋肉がつかない原因の一つはここにもあります。

 

ミネソタ、メイヨークリニックのプロクター博士の研究チームは、これらの変化がインスリン様成長因子1、テストステロン、硫酸デヒドロエピアンドロステロンの低下と関連していることを発見しています。

※インスリン様成長因子1:タンパク質の合成、脂肪分解の促進、骨密度強化。

※テストステロン:筋肉の増加など。筋トレをすると分泌量が増える。

※硫酸デヒドロエピアンドロステロン:男性ホルモンの一種。肥満防止など。

 

他の研究では、足腰の筋肉が一番老化の影響を受けやすく、70歳になる頃には約半分になっているという結果も報告されています。

 

筋肉量の維持、増加をしたいなら筋力トレーニングをする以外いまのところ方法はありません

 
上記のようにほっておいたら加齢とともに筋肉量は減っています。
 
そのため、できる限りトレーニングを習慣化させないと、どうしてもリバウンドしてしまいます。
 
トレーニングを習慣化させるために必要なことは、できる範囲のことやる、ということです。
 
人間の体は短期間ではそんなに変わりません。
 
「筋トレをして基礎代謝上げよう! リバウンドしない体作り」
 
このようなコピーをよく目にしますが、実際のところ短期間ではそんなに基礎代謝は増えません。
 
そのことを知っていただくために、ハリスベネディクト方程式という式を使って説明していきます。
 
これは基礎代謝を求める式です。
 
体重50kgの女性が3ヶ月トレーニングをハードワークした場合で考えてみます。
 
アメリカの生理学者アラン・アルゴン氏によると、初心者の場合は体重の1〜1.5%/月としています。
 
1ヶ月で0.5kg増える計算になりるので、3ヶ月のプログラムだと1.5kg増えます。
 
●トレーニング前
665+9.6×50+1.7×154−7.0×30=1616.8Kcal
 
●トレーニング後
665+9.6×51.5+1.7×154−7.0×30=1631.2Kcal
 
3ヶ月頑張って14.4Kcal基礎代謝が増えたことになります。
 
しかし、14.4Kcalだとお茶碗1杯分も増えていません。
 
これが一番大きな落とし穴になります。
 
3ヶ月頑張っても基礎代謝はあまり変わっていません。
 
これを知っておかないと、糖質制限などの食事制限を組み合わせた場合、食事を元に戻した途端リバウンドしてしまいます。

本人は筋トレを頑張って筋肉量が増え基礎代謝が上がった気になっていますが、実際はそんなに変わっていません。
そのため食事を元に戻した途端リバウンドしてしまうのです。
短期集中ダイエットを利用する場合は、その期間で基礎的な部分を作り、継続して行えるリバウンドしないためのトレーニングプランを構築する必要があります。
そんため、最初からあまり高強度なトレーニングを行わずに、少しずつ強度を増やしていくようにしないといけません。
また、歩き方や立ち方を正しいものに変え、代謝率をあげればリバウンドしにく体が作れます。
弊社の場合も短期集中プログラムでは、その辺りに重点をおいてトレーニングプログラムを組んでいます。
動きの効率を変えるというと、どんなトレーニングをするのかわかりにくと思いますので下に動画を貼っておきますのでぜひご覧ください


 
このトレーニングは歩行動作の改善の際によく使う組み合わせです。
 
もちろんヒップアップやお腹の引き締めにも有効です。
 
最初はこのように自重で行うようあ種目からスタートし、徐々にウエイトを使用していく方が身につきやすいと思います。
 
また、これくらいのトレーニングであれば、ご自宅でもできます。
 
このように習慣化しやすい種目からスタートすることで、トレーニングを日常生活に付け加えることができます。
 
習慣化すればそれは歯を磨くことと同じように、当たり前のこととなるのでリバウンドを防止することに役立ちます。
 
また、筋力トレーニングを頑張ることによって、UCP-3というたんぱく質が増加します。
 
このたんぱく質は浪費たんぱく質とも呼ばれていて、代謝とは別にカロリーを消費することがわかっています
 
これをうまく活用することでリバウンドを防止することができます。
 
このUCP-3は有酸素運動(ジョギングやウォーキング)を行うとが減ることも確認されています。
 
リバウンド防止に運動を取り入れるなら、筋力トレーニングを優先させましょう。
 

リバンドを防止する5つのルール

1.ダイエットの意味を知る
ダイエットは生活習慣のことです。
生活習慣を改善してリバウンドを防止しましょう。
 
2.3つのルールを知る
運動・栄養・休養
この3つのバランスをしっかりととってリバウンドを防止しましょう
 
3.自分のことを理解する
目的をしかり設定する。
自分にあった方法でダイエットを行う。
これがリバウンドを防止する秘訣です。
 
4.きちんと食べる
低カロリーは逆に太る。
しっかりと食べることによってリバウンドを防止しましょう。
 
5.トレーニングをする
できる範囲の運動から始め、無理のなように始めましょう。
長期的な計画で運動を取り入れリバウンドを防止しましょう。
 
 
 

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