ダイエットしたいなら女性も筋トレを始めよう!【正しい考え方】

■著者紹介■
今村 まさふみ今村まさふみ 『30代からのリバウンンドしない体づくり』をコンセプトに渋谷・代官山でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。
詳しいプロフィールはこちら

渋谷、代官山で活動しているLife Style Proposer パーソナルトレーナーの今村です。
 
インスタグラムやフェイスブックなどを見ていると、女性の方でもダイエットの際に筋トレを取り入れている方がだいぶ増えてきたように感じます。
 
食事が大切だと言っても、それだけでは不十分です。
 
筋トレをやった方が効果的なのは間違いありません。
 
それでもまだまだ、
 
筋トレ=マッチョ
筋トレ=ムキムキ
 
になってしまうのではないかと心配している女性が多いのも事実です。
 
実際には、ちょっと筋トレをしたくらいでは筋肉はつかないですし、ムキムキのもなりません。
 
女性が筋トレをした方が良い理由と短期集中ダイエットで行う筋トレの落とし穴についてお話ししていきます。

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┏1.筋トレで代謝アップ
┣2.短期集中ダイエットの落とし穴
┗3.それでも筋トレはした方が良い

 

筋トレで代謝アップ

人間にはアポートーシストというプログラムが組み込まれており、20代をピークに30代を超えると徐々に筋肉量が減少し始めます。(一説によると、心肺機能のピークは14歳頃だとか…)
 
筋肉が減少すると基礎代謝もそれに伴い少しずつ減少していきます。
 
気がつかないレベルなので、当然食事の量や質も20代と同じ基準で食べてしまいます。
 
そして、
最初はちょっと太ったかな?
くらいのところから
気がつけばだいぶ太ってきたなぁ…
となります。
 
慌てて食事の量を減らしても、筋肉量が減っているため20代の時のように食事を抜いただけでは体重は落ちてくれません。
 
これを回避する為には、あらかじめ筋トレを生活の中に組み込み、筋肉が減っていくスピードを緩めるしかありません。
 
同時に、普段の動きがスムーズになるようなエクササイズを行い、代謝率を上げて脂肪を燃焼しやしい身体を作ることが大切です。
 
また、
筋トレを行うとUCP-3というたんぱく質が増加します。
有酸素運動(ジョギングやウォーキング)を行うとUCP-3が減ることも確認されています。
 
このたんぱく質は浪費たんぱく質とも呼ばれていて、代謝とは別にカロリーを消費することがわかっています
 
これをうまく活用することができれば、太りにくい体質へと変身することができます。
 
20代と30代以降では同じ人間でも、体の内部はほとんど別人と言っていいくらい変化していきます。
特に女性はそもそもの筋肉量が男性より少ないため、その変化のスピードを緩めるためにも筋トレを取り入れて健康的な体を太る前から作っていくように意識を変えないといけません。
 
 

短期集中ダイエットの落とし穴

さて、大手パーソナルトレーニングジムや弊社も提供している短期集中ダイエットプログラムですが、これには大きな落とし穴があります。
 
それは、
 
「2ヶ月や3ヶ月やったくらいでは、基礎代謝が上がるほど筋肉は付かない」ということです。
 
アメリカの生理学者アラン・アルゴン氏によると、初心者の場合は体重の1〜1.5%/月としています。
 
これを体重50kgの女性で考えてみると、1ヶ月で0.5kg増える計算になります。
 
3ヶ月のプログラムだと1.5kg増えます。
 
これをハリスベネディクト方程式で基礎代謝に換算してみます。
 
●トレーニング前
665+9.6×50+1.7×154−7.0×30=1616.8Kcal
 
●トレーニング後
665+9.6×51.5+1.7×154−7.0×30=1631.2Kcal
 
3ヶ月頑張って14.4Kcal基礎代謝が増えたことになります。
 
しかし、14.4Kcalだとお茶碗1杯分も増えていません。
 
これが一番大きな落とし穴になります。
 
3ヶ月頑張っても基礎代謝はあまり変わっていません。
 
これを知っておかないと、糖質制限などの食事制限を組み合わせた場合、食事を元に戻した途端リバウンドしてしまいます。

本人は筋トレを頑張って筋肉量が増え基礎代謝が上がった気になっていますが、実際はそんなに変わっていません。
そのため食事を元に戻した途端リバウンドしてしまうのです。
短期集中ダイエットを利用する場合は、その期間で基礎的な部分を作り、継続して行えるリバウンドしない仕組みを構築する必要があります。

 

それでも筋トレはした方が良い

上記のように短期間では筋肉量は増えませんが、それでも筋トレはやった方が絶対にいいと思います。

 
というのも、筋肉量が減少して困るのは単に太るだけではなく、他にも様々な問題が発生してくるからです。
 
・肩こり
・腰痛
・猫背
・便秘
・体温の低下
・免疫機能の低下
 
などなど。
 
筋トレを取り入れるだけでこれらのことを予防することができます。
 
また、筋トレのようなストレスはヒートショックプロテインを発現させるのでお肌にもいいと言われています。
 
トレーニングをやってる人の肌が綺麗なのはこのためです。
 
また、少しやったくらいではムキムキマッチョにならない理由もお分かりいただけたかと思います。
 
忙しくて時間が作れないという方も沢山いらっしゃるかと思いますが、弊社が配信している動画のような簡単なトレーニングでも構いません。
 
1日5分、できることからトレーニングを始めてみてください!
 
 

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