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【ダイエット】下半身痩せの方法

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今村まさふみ 『30代からのリバウンンドしない体づくり』をコンセプトに渋谷・代官山でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。 詳しいプロフィールはこちら

 

渋谷、代官山、新宿で活動しているLife Style Proposer パーソナルトレーナーの今村です。

 

 

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下半身痩せをしたいならお尻を鍛えましょう!

というわけで今回もお尻ネタです。

このブログでもしつこく書いていますが、下半身痩せにお尻のトレーニングは必須です!

しかし、お尻を鍛えてもイマイチうまくいかない方は体重がつま先に乗っているのかもしれません。

その場合、いくらお尻を鍛えても下半身痩せはうまくいきません。

 

今回は担当しているダンサーさんがトレーニング開始から2ヶ月経ったのでその変化と下半身痩せのための考え方をシェアしたいと思います!

※左:8月 右:10月

 

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パーソナルデータ

20代女性

 

職業:ダンサー、学生、モデル

 

現在は学業がメインのため、週のほとんどを学校で過ごしています。

 

そのため運動はトレーニング以外あまり時間が確保できていません。

 

オーダーとしては…

 

体重を減らす

 

ヒップアップ

 

下半身痩せ

 

くびれたウエスト

 

アブフラックス

 

こんな感じでした。

 

 

初回に行なったフィジカルテストの結果はというと、

 

つま先荷重

 

臀筋群の機能不全

 

肩関節のモビリティー低下

 

ダンサー特有の体幹のスタビリティーの低下

 

膝優位の動き

 

足関節の柔軟性の低下

 

呼吸システムの機能低下

 

という結果に。

 

トレーニングプラン

というわけで、まずはシステムとしての呼吸の改善と仰向けでの臀筋群の機能改善、そして、うつ伏せから立位へと繋げるためのプランを組みました。

 

 

実際に行なったトレーニングの一部を公開していますので参考までにご覧ください!

 

 

 

 

※トレーニングを頑張った約2ヶ月間の変化です

 

ヒトは立っているからヒトである

ヒトは2本の足で立つように設計されています(進化してきた)。

 

そして地面(床)に接地しているのは足(の裏)です

 

この足の裏と地面の接地面に問題があれば、そこから上のパーツはきちんと機能しなくなります。

 

その代表的な筋肉の一つに中臀筋があります。

 

※写真上の方

 

この筋肉をいくら鍛えても、つま先に体重が乗っていたり、土踏まずがきちんと形成されていないと、全く機能しません

 

そのため、下半身痩せでヒップアップを行いたい場合は、体重がきちんと踵に乗るようなエクササイズと土踏まずをきちんと形成するための動きを学習しないといけません

 

最終的に、“どのようにして正しく立ち、正しく歩行できるように導くのか?”という観点で下半身痩せのプランを組まないといけません。

 

ヒトは二本の足で立ち、歩行することができるからこそヒトなのです。

 

内閉鎖筋を鍛えよう

 

図の左側に内閉鎖筋と書いているのがわかるでしょうか?

 

実はこの筋肉、ものすごく大事です。

 

この筋肉は骨盤底の筋肉を構成しているのですが、骨盤底の筋肉が強力だから内臓が体から飛び出す(落ちる)ことなく二本の足で立つことができるのです。

 

しかし、座っている時間が長かったり、加齢によってこの筋肉少しずつ弱って行きます。

 

この筋肉が弱ってくると、うまく立つことができなくなります。

 

それでもヒトは2本の足で移動しないといけません。

 

そうなると、ほかの筋肉を変わりに使って移動してしまいます。

 

その結果…

 

本来使わなくても良い筋肉を過剰に使ってしまい、姿勢が悪くなったり、変な歩き方になってしまいます。

 

そして、ヒップアップのため、下半身痩せのために一種懸命お尻のトレーニングを頑張ったとしても、内閉鎖筋が機能していなければ中臀筋をうまく使うことができません

 

この筋肉をいくら鍛えても、つま先に体重が乗っていたり、土踏まずがきちんと形成されていないと、全く機能しません

 

そのため、下半身痩せでヒップアップを行いたい場合は、体重がきちんと踵に乗るようなエクササイズと土踏まずをきちんと形成するための動きを学習しないといけません。

 

と上で書きましたが、内閉鎖筋を鍛えることが土踏まずの形成や踵に体重を乗せることに繋がります。

 

 

 

 

ヒップアップのためのエクササイズ

基本的な考え方はこのような流れで考えて行きます。

 

 

こんな感じで仰向けの姿勢からスタートし、

 

 

 

このように立位へと移行して行きます。

 

 

どのように進化をしてきて直立二足歩行を獲得したのか?

 

赤ちゃんはどのようにして直立二足歩行を可能にしていくのか?

 

このような観点でエクササイズを考えると非常にわかりやすいです!

 

余談ですが、

 

 

 

一見凄そうなこのようなバランスボールの上に立つ。

 

しかし、空気の入れ具合と、カンの良い方は訓練次第でできるようになります。

 

そして、

 

このトレーニング、

 

動作改善やスポーツパフォーマンスの向上にはほとんど役に立ちませ!!

 

なぜなら、

 

足の接地の仕方があまりのも違い過ぎます。

 

 

この場合、足の裏でボールを挟むことができ、バランス感覚と体幹の力をうまく抜くことができれば、立てます

 

確かに地球は球体(楕円体)ですがここまではっきりとわかるくらいの曲面に私たちは立っていません。

 

なので、地面を挟むなどというシチュエーションは絶対にないため、これができたからといって何か役に立つわけではありません。

 

まぁ、できないよりはできと方が良い。

 

だからと言って、ものすごくプラスになるわけではないので、暇つぶしや気分転換で行うくらいに考えた方が良いかと思います。

 

だいぶ話がそれましたが、今回はここまで!

 

本日もありがとうございました。

 

 

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募集人数:4名

 

火曜日から金曜日の10時〜16時までの時間帯で募集させていただきます。

 

※土日はご相談ください。

 

トレーニングをしているけどうまく効果の出ていない方

 

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ダイエットをリバウンドを繰り返している方

 

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